Neste guia
- Por que a maioria dos iniciantes desiste no primeiro mês
- O que as diretrizes dizem de verdade
- A dose mínima eficaz: séries, repetições e frequência
- Meu plano simples de corpo inteiro em 3 dias
- Sobrecarga progressiva: a única regra que realmente importa
- Técnica, aquecimento e como evitar lesões
- Treino de força e sua vida sexual
- Comida e sono: o que acontece fora da academia
- Minha opinião
Todo mês de janeiro as academias lotam de homens que vão mudar tudo. Em fevereiro, quase todos sumiram. Eles não falharam por serem fracos ou preguiçosos. Falharam porque alguém vendeu para eles um programa com seis exercícios por músculo, um monte de suplementos e uma divisão de treino pensada para fisiculturista de competição.
Eu treino desde a adolescência. Antes das câmeras, fui boxeador e ganhei o ouro no Campeonato Espanhol de Boxe Cadete aos 16 anos. Hoje meu corpo faz parte do meu trabalho, então levo o treino a sério. Mas quanto mais leio a pesquisa, mais percebo como os fundamentos são simples.
Não sou médico nem fisioterapeuta, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou está há anos sem se exercitar, converse com um médico antes de começar. Os dados aqui vêm do American College of Sports Medicine (ACSM), do NHS britânico, da Organização Mundial da Saúde e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
Por que a maioria dos iniciantes desiste no primeiro mês
Existem três erros clássicos.
O primeiro é fazer demais cedo demais. Um volume enorme na primeira semana deixa você tão dolorido que não consegue nem descer escada, e o treino seguinte nunca acontece.
O segundo é buscar variedade em vez de progresso. Trocar de exercício toda semana parece empolgante, mas o corpo se adapta ao que você repete. Se você nunca repete nada, nunca melhora de forma mensurável em nada.
O terceiro é copiar programas avançados. Uma rotina feita para um cara com dez anos de treino não foi feita para você. Iniciantes respondem a praticamente qualquer treino sensato, e isso é ótimo: você ainda não precisa da versão complicada.
No começo, a constância vence a intensidade. Sempre.
O que as diretrizes dizem de verdade
As diretrizes de atividade física do NHS para adultos são claras: faça atividades de fortalecimento que trabalhem todos os grandes grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) em pelo menos 2 dias por semana, além de pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana (NHS: physical activity guidelines for adults).
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde dizem o mesmo sobre fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana e acrescentam que adultos devem reduzir o tempo sentado (Bull et al., PubMed).
Por que isso importa além da aparência? Uma meta-análise de 2022 no British Journal of Sports Medicine reuniu 16 estudos de coorte e encontrou que atividades de fortalecimento muscular estavam associadas a um risco 10 a 17 por cento menor de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular, câncer total, diabetes e câncer de pulmão, independentemente do exercício aeróbico. Curiosamente, o benefício mais forte apareceu com cerca de 30 a 60 minutos por semana (Momma et al., PubMed). São estudos observacionais, então mostram associação, não prova de causa. Mas a mensagem é animadora: você não precisa morar na academia.
A dose mínima eficaz: séries, repetições e frequência
O documento mais útil para iniciantes continua sendo o posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão no treino resistido. Para iniciantes, ele recomenda mais ou menos:
- Frequência: 2 a 3 dias por semana, treinando o corpo inteiro.
- Carga e repetições: um peso que você levanta por cerca de 8 a 12 repetições com boa técnica.
- Séries: 1 a 3 séries por exercício.
- Descanso: intervalos mais longos (uns 2 a 3 minutos) nos exercícios grandes e pesados, mais curtos nos pequenos.
- Ordem: exercícios multiarticulares grandes antes dos exercícios pequenos, de uma articulação só.
(Posicionamento do ACSM, PubMed)
E o volume, conforme você avança? Uma meta-análise de 2017 de Brad Schoenfeld e colegas encontrou uma relação dose-resposta: mais séries semanais por grupo muscular estavam associadas a mais crescimento, e cerca de 10 ou mais séries semanais por músculo geravam ganhos maiores do que menos de 5 (Schoenfeld et al., PubMed). Isso não quer dizer que um iniciante deve começar com 20 séries. Quer dizer que você tem espaço para crescer: comece com pouco e vá somando séries ao longo dos meses.
A frequência também conta. Outra meta-análise do mesmo grupo concluiu que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana gerava mais hipertrofia do que treinar uma vez só (Schoenfeld et al., PubMed). É por isso que sessões de corpo inteiro três vezes por semana funcionam tão bem para iniciantes: cada músculo é trabalhado com frequência, sem um único “dia de perna” brutal.
Meu plano simples de corpo inteiro em 3 dias
Não é um programa secreto. É a aplicação direta das diretrizes acima. Treine em três dias não consecutivos, por exemplo segunda, quarta e sexta. Cada sessão leva de 45 a 60 minutos, com aquecimento.
Dia A
- Agachamento (goblet ou com barra): 3 séries de 8 a 10
- Flexão de braço ou supino: 3 séries de 8 a 12
- Remada sentada na polia ou remada com halter: 3 séries de 10 a 12
- Levantamento terra romeno com halteres: 2 séries de 10
- Prancha: 3 vezes de 20 a 40 segundos
Dia B
- Leg press ou agachamento búlgaro: 3 séries de 10 por perna
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8 a 10
- Puxada na frente ou barra fixa assistida: 3 séries de 8 a 12
- Elevação pélvica ou ponte de glúteo: 2 séries de 12
- Caminhada do fazendeiro: 3 percursos de 30 a 40 metros
Alterne A e B: na primeira semana A-B-A, na segunda B-A-B, e assim por diante.
Nas duas primeiras semanas, faça só 2 séries de tudo e termine cada série com duas ou três repetições “sobrando”. Sua tarefa nesse período é aprender os movimentos e deixar articulações e tendões se acostumarem com a carga. A partir da terceira semana, passe para 3 séries.
Se você gosta de condicionamento, pode acrescentar rounds curtos no final ou usar meu treino de boxe em outro dia. Se o seu objetivo principal é resistência, meu guia sobre como ganhar resistência física explica como combinar as duas coisas.
Sobrecarga progressiva: a única regra que realmente importa
Os músculos crescem e ficam mais fortes quando você pede um pouco mais do que estão acostumados. Isso é sobrecarga progressiva e, sem ela, o melhor programa do mundo para de funcionar.
O ACSM sugere uma regra prática: quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que o objetivo em duas sessões seguidas, aumente a carga em cerca de 2 a 10 por cento. Músculos menores e exercícios de membros superiores recebem os aumentos menores; os grandes exercícios de perna aguentam os maiores (Posicionamento do ACSM, PubMed).
O jeito mais simples que conheço de aplicar isso é a progressão dupla:
- Escolha uma faixa de repetições, por exemplo de 8 a 12.
- Comece com um peso que você levanta por 8 repetições bem-feitas em todas as séries.
- A cada sessão, tente somar uma ou duas repetições.
- Quando chegar a 12 em todas as séries, aumente um pouco a carga e volte para 8.
Anote. Um caderno ou um app de notas é mais útil do que qualquer gadget. Se você não registra, está chutando.
Técnica, aquecimento e como evitar lesões
O treino de força tem fama de perigoso. A pesquisa diz o contrário. Uma meta-análise de 2014 de ensaios randomizados no British Journal of Sports Medicine mostrou que o treino de força reduziu as lesões esportivas para menos de um terço, enquanto o alongamento sozinho não mostrou efeito protetor claro (Lauersen et al., PubMed). Músculos e tendões mais fortes são mais resistentes.
Lesão na academia costuma vir do ego, não da barra. Minhas regras:
- Aqueça por 5 a 10 minutos. Cardio leve e depois uma ou duas séries leves do primeiro exercício.
- Controle o peso. Se você precisa balançar, quicar ou torcer o corpo para terminar a repetição, o peso está pesado demais.
- Use uma amplitude completa e confortável. Meia repetição com muita carga impressiona e não ensina nada.
- Dor é sinal de parar. Queimação muscular tudo bem. Dor aguda na articulação, dormência ou dor que muda seu jeito de se mexer, não.
- Não vá até a falha nos exercícios grandes. Deixe uma ou duas repetições de reserva no agachamento e nos supinos, principalmente sem alguém para ajudar.
As páginas de exercícios de força do NHS são um bom ponto de partida se você quer versões simples com o peso do corpo em casa antes de ir para a academia (NHS: strength exercises).
Treino de força e sua vida sexual
Me perguntam isso o tempo todo, então vou ser direto. Musculação não vai resolver por mágica problemas de ereção nem transformar você em outro homem na cama. Mas exercício regular é um dos hábitos com mais respaldo para a saúde vascular, o humor, a confiança e a energia, e tudo isso importa no sexo.
Explico a pesquisa em exercício e função erétil e a parte hormonal, incluindo o que o treino pode e não pode fazer pela testosterona, em testosterona e desejo sexual. Se o problema real é a pressão por desempenho, a academia ajuda na confiança, mas leia também ansiedade de desempenho sexual.
Comida e sono: o que acontece fora da academia
O treino é o sinal. A comida e o sono são onde a adaptação acontece de verdade.
Proteína é o principal. Escrevi um guia completo sobre quanta proteína para ganhar massa, mas a versão curta é que a maioria dos homens que treinam se beneficia de comer mais proteína do que come hoje, distribuída ao longo do dia.
Sono é o outro ponto. Adultos devem dormir 7 horas ou mais, e dormir pouco deixa o treino mais pesado e a recuperação mais lenta. Os detalhes estão em quantas horas um homem precisa dormir.
E dias de descanso fazem parte do plano, não são falta de disciplina. Três sessões de corpo inteiro por semana deixam quatro dias para caminhar, fazer cardio leve e se recuperar. Se você vive dolorido e sem força, leia dias de descanso e overtraining.
Um roteiro simples de 12 semanas
- Semanas 1 e 2: 2 séries por exercício, cargas leves, aprenda a técnica.
- Semanas 3 a 6: 3 séries por exercício, progressão dupla, registre cada sessão.
- Semanas 7 a 10: acrescente uma série extra nos exercícios dos músculos que você mais quer desenvolver.
- Semanas 11 e 12: mantenha o mesmo plano, ou faça uma semana mais leve se as articulações estiverem castigadas.
No fim das 12 semanas, olhe o seu caderno. Se seus números subiram e você treinou três vezes por semana na maioria das semanas, o plano funcionou. Aí você pode começar a pensar em divisões mais avançadas, se é que vai precisar delas.
Minha opinião
O melhor programa para iniciantes é aquele que você consegue repetir por um ano. Três sessões de corpo inteiro, poucos movimentos grandes, um pouco mais de carga com o tempo, proteína suficiente e sono suficiente. Isso não é marketing. É o que dizem o ACSM, o NHS e a pesquisa.
O boxe me ensinou que ninguém fica bom em uma sessão. Você fica bom round após round, semana após semana, quando ninguém está olhando. A academia é igual. Comece pequeno, anote tudo e apareça.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Strength exercises.
