Neste guia
- O que é resistência de verdade
- Por que o seu motor importa mais do que os seus músculos
- Os dois tipos de treino que constroem resistência
- O teste da fala: quanto é forte o suficiente?
- Construindo uma base aeróbica
- Intervalos: a parte afiada
- Um plano de resistência de 12 semanas
- Combustível e água
- Resistência na cama: o que o condicionamento pode e não pode fazer
- Minha opinião
Quando as pessoas falam de estar em forma, normalmente estão falando de músculos. Braço grande, barriga chapada, um peitoral que enche a camiseta. Mas a qualidade que decide de verdade se o seu corpo rende é a resistência. Você consegue continuar? Consegue se recuperar rápido e ir de novo?
No boxe, a resistência decide lutas. Um lutador tecnicamente melhor, mas sem gás no terceiro round, perde para o que ainda consegue soltar golpes. No meu trabalho de hoje, os dias longos de gravação exigem a mesma coisa. E na vida comum, resistência é o que permite subir escadas, brincar com os filhos, carregar as compras, viajar e curtir o sexo sem ficar sem fôlego.
Não sou médico nem treinador certificado, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem problemas cardíacos, pressão alta, problemas respiratórios ou está sem se exercitar há muito tempo, consulte um médico antes de começar um plano novo. Os dados vêm do NHS britânico, do American College of Sports Medicine (ACSM) e de estudos revisados por pares. As opiniões são minhas.
O que é resistência de verdade
Resistência é uma mistura de coisas. A maior parte é a capacidade cardiorrespiratória: o quanto o seu coração bombeia bem o sangue, seus pulmões captam oxigênio e seus músculos o usam. Os cientistas medem isso como VO2máx, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar durante o exercício. As outras partes são a resistência muscular, a capacidade de músculos específicos continuarem trabalhando, e o lado mental, sua tolerância ao desconforto.
As três são treináveis. O VO2máx tem um teto genético, mas a maioria dos homens está muito longe do seu.
Por que o seu motor importa mais do que os seus músculos
Existe uma estatística que deveria mudar o jeito como você pensa o treino. Em 2018, pesquisadores da Cleveland Clinic publicaram no JAMA Network Open um estudo com 122.007 adultos que fizeram teste ergométrico em esteira. Eles foram acompanhados por anos. Maior capacidade cardiorrespiratória foi associada a menor mortalidade a longo prazo, e não houve limite superior: o grupo mais condicionado, o de desempenho de elite, teve o menor risco de todos. Os pesquisadores observaram que o aumento de risco ligado a um condicionamento ruim era comparável ou maior que o de fatores clássicos como tabagismo, diabetes e doença arterial coronariana (Mandsager et al., PubMed).
É um estudo observacional, então mostra uma associação, não causa e efeito. Mas combina com tudo o que já sabemos. O seu motor importa. Não só para render, mas para quanto tempo você vai conseguir render.
Os músculos são a lataria. A resistência é o motor. Ninguém vai longe só com lataria.
Os dois tipos de treino que constroem resistência
Existem duas ferramentas principais:
- Treino contínuo de intensidade moderada. Correr, pedalar, nadar, remar ou caminhar rápido em ritmo constante por 20 a 60 minutos ou mais. Isso constrói a base aeróbica: um coração mais eficiente, mais capilares nos músculos, melhor queima de gordura e recuperação mais rápida.
- Treino intervalado. Períodos curtos de esforço forte com recuperação entre eles. Isso empurra o VO2máx para cima e ensina o corpo a lidar com alta intensidade.
Qual é melhor? Uma meta-análise de 2015 na Sports Medicine, de Milanovic e colegas, comparou os dois diretamente. Os dois melhoraram o VO2máx. O treino intervalado trouxe ganhos um pouco maiores (Milanovic et al., PubMed). Em pessoas com doenças cardíacas e metabólicas ligadas ao estilo de vida, uma revisão no British Journal of Sports Medicine concluiu que o treino intervalado melhorou o condicionamento mais do que o treino contínuo moderado (Weston et al., PubMed).
Minha interpretação, e a da maioria dos treinadores: você precisa dos dois. A base permite recuperar entre esforços fortes e entre sessões. Os intervalos afiam o topo. A maior parte do seu tempo semanal deveria ser leve; uma parte menor, forte.
O teste da fala: quanto é forte o suficiente?
Você não precisa de monitor cardíaco para treinar bem. O NHS usa um teste simples (diretrizes de atividade física do NHS):
- Intensidade moderada: os batimentos sobem, você respira mais rápido e sente mais calor. Consegue falar, mas não consegue cantar.
- Intensidade vigorosa: você respira forte e rápido. Não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
O que nas redes sociais chamam de «zona 2» é mais ou menos o nível moderado: confortável, dá para conversar e dá para manter por muito tempo. Parece quase fácil demais, e é exatamente por isso que muitos homens pulam essa parte e vão no máximo em toda sessão. Depois não entendem por que vivem cansados e nunca melhoram.
O NHS e o ACSM recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 de atividade intensa por semana, ou uma combinação, mais força pelo menos dois dias (diretrizes do ACSM). Esse é o piso para a saúde. Para construir resistência de verdade, a maioria passa disso aos poucos.
Construindo uma base aeróbica
Se você está começando do zero, o melhor programa que conheço é gratuito: o Couch to 5K do NHS. Ele leva você de não correr nada a 30 minutos de corrida contínua em nove semanas, começando com trotes de um minuto alternados com caminhada (NHS: Couch to 5K). Funciona porque é gradual, e gradual é o que evita lesão.
Se correr machuca suas articulações, use outra coisa: bicicleta, natação, remo, elíptico ou caminhada rápida na subida. O coração não sabe em qual máquina você está. Ele só sabe o quanto está trabalhando.
As regras da base aeróbica:
- Vá devagar o bastante para conversar. Se não consegue, está forte demais para trabalho de base.
- Seja constante. Três ou quatro sessões por semana ganham de uma sessão heroica.
- Aumente devagar. Acrescente mais ou menos 10% de tempo a cada uma ou duas semanas, não 50%.
Intervalos: a parte afiada
Quando você tiver algumas semanas de base, acrescente uma sessão de intervalos por semana e, mais tarde, duas. Alguns formatos que funcionam:
- Rounds de boxe: três minutos fortes, um leve, cinco ou seis rounds. Sombra, saco ou corda. Deixei uma sessão completa no meu treino estilo boxe.
- 4 x 4: quatro minutos num ritmo forte mas controlado, três leves, quatro vezes. Um formato clássico das pesquisas.
- 30-30: 30 segundos rápido, 30 leve, de dez a vinte vezes.
- Subidas: subir correndo ou caminhando rápido uma ladeira por 60 a 90 segundos, descer andando e repetir.
Sempre aqueça antes, pelo menos cinco a dez minutos de movimento leve (NHS: como aquecer). E nunca faça intervalos em dias seguidos.
Um plano de resistência de 12 semanas
É uma estrutura simples para um adulto saudável que já consegue caminhar rápido por 30 minutos. Ajuste ao seu nível.
Semanas 1 a 4: base.
- Três sessões de 25 a 35 minutos em ritmo de conversa.
- Duas sessões curtas de força de corpo inteiro.
- Um dia de descanso e um de recuperação ativa.
Semanas 5 a 8: acrescentar intensidade.
- Duas sessões leves de 35 a 45 minutos.
- Uma sessão de intervalos, como cinco rounds de boxe ou um 4 x 4.
- Duas sessões de força.
Semanas 9 a 12: construir.
- Duas ou três sessões leves, uma delas mais longa, de 50 a 60 minutos.
- Uma ou duas sessões de intervalos.
- Duas sessões de força e, no fim, uma semana mais leve.
O descanso faz parte do plano. Sem ele, você fica cansado, não mais condicionado. Meu guia sobre dias de descanso e overtraining explica os sinais de alerta.
Combustível e água
O treino de resistência roda com carboidrato, principalmente em intensidades mais altas. Homens que cortam carboidrato de forma drástica costumam se sentir sem força nas sessões fortes. Baseie suas refeições em alimentos ricos em amido, frutas e verduras, com proteína suficiente para se recuperar, como expliquei em quanta proteína você precisa para ganhar massa.
Sobre líquidos, o NHS diz que a maioria das pessoas deveria tomar cerca de 6 a 8 copos de líquido por dia, e mais se você fica fisicamente ativo por muito tempo ou num ambiente quente. Um teste simples: a urina deve ser amarelo-clara (NHS: água, bebidas e saúde). Em sessões longas e com muito suor, uma bebida com eletrólitos pode ajudar.
E o sono. A resistência é construída enquanto você se recupera. Dormir pouco deixa o treino mais pesado, como contei em quantas horas um homem precisa dormir.
Resistência na cama: o que o condicionamento pode e não pode fazer
Este guia está num site sobre desempenho sexual masculino, então vou ser direto. Muitos homens pesquisam «resistência» quando querem dizer durar mais no sexo.
O condicionamento ajuda de duas formas. Primeiro, uma saúde cardiovascular melhor favorece a ereção: uma revisão de 2018 encontrou que cerca de 160 minutos por semana de exercício aeróbico moderado a intenso durante seis meses reduziram os problemas de ereção em homens com disfunção erétil ligada a sedentarismo, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca. Falei disso em exercício e função erétil. Segundo, estar em forma significa simplesmente que você não fica sem fôlego, e isso ajuda a confiança.
Mas durar mais depende principalmente do controle da excitação, da ansiedade e, em alguns homens, de uma condição médica chamada ejaculação precoce. Correr mais não resolve isso sozinho. Se essa é a sua pergunta de verdade, leia como durar mais na cama e ansiedade de desempenho sexual.
Sinais para parar
Pare o exercício e procure ajuda médica se sentir dor, pressão ou aperto no peito, falta de ar fora do normal, tontura, desmaio ou palpitações durante o treino. Não são sinais de fraqueza para aguentar calado.
Minha opinião
A resistência é a qualidade mais democrática do condicionamento físico. Você não escolhe sua altura nem sua estrutura óssea, mas quase todo homem consegue dobrar a resistência com alguns meses de trabalho constante, quase todo leve, e um pouco de trabalho forte por cima. Sem suplemento nenhum.
Comece mais devagar do que o seu ego quer. Vá leve na maior parte do tempo, forte de vez em quando, descanse direito e continue aparecendo. Em três meses você vai ser outro atleta. Em um ano, outro homem.
Para as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
- Milanovic Z, Sporis G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. Sports Medicine, 2015.
- Weston KS, Wisloff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- Gerbild H et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual Medicine, 2018.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Couch to 5K.
- NHS. Water, drinks and your health.
- American College of Sports Medicine. Physical activity guidelines.
