Neste guia
- Gordura subcutânea e gordura visceral
- A regra cintura-altura
- Por que o abdominal não vai deixar sua barriga chapada
- Passo 1: um déficit calórico moderado
- Passo 2: proteína para proteger o músculo
- Passo 3: faça musculação
- Passo 4: caminhe mais do que você imagina
- Passo 5: sono, estresse e álcool
- Como pode ser um dia de alimentação para perder gordura
- O abdominal ainda tem o seu lugar
- Minha opinião
“Como eu perco a barriga?” é provavelmente a pergunta de fitness que eu mais escuto. Me perguntam na academia, por mensagem e nos comentários. Quase sempre, quem pergunta já está fazendo centenas de abdominais.
Eu entendo. Quando você se olha no espelho, a barriga é o que mais aparece. No meu trabalho, ficar sem camisa na frente da câmera é normal, então passei anos prestando atenção no que realmente muda a região da cintura e no que não muda. Spoiler: a resposta não é um exercício especial nem um chá emagrecedor.
Não sou médico nem nutricionista, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem diabetes, doença cardíaca, transtorno alimentar ou qualquer condição de saúde, converse com um profissional antes de mudar a dieta ou o treino. Os dados aqui vêm do NHS britânico e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
Gordura subcutânea e gordura visceral
Existem dois tipos principais de gordura na barriga:
- Gordura subcutânea fica embaixo da pele. É a que dá para beliscar. Esconde o abdômen, mas é menos prejudicial à saúde.
- Gordura visceral fica mais funda, em volta dos órgãos. Não dá para beliscar. Ela empurra a barriga para fora e a deixa dura. É a que tem a ligação mais forte com problemas metabólicos.
Os homens tendem a acumular mais gordura no abdômen do que as mulheres, e é por isso que a “barriga de cerveja” é um problema tipicamente masculino. A boa notícia é que a gordura visceral costuma responder bem ao exercício e à perda de gordura.
A regra cintura-altura
Esqueça a balança por um momento. O NHS orienta tentar manter a cintura abaixo da metade da sua altura, e coloca uma cintura maior que a metade da altura entre os motivos para procurar um médico por causa do peso (NHS: obesity). Uma cintura grande está ligada a condições como diabetes tipo 2, doença cardíaca e pressão alta.
Um homem de 1,80 m deve buscar uma cintura abaixo de 90 cm. Meça em volta da barriga, mais ou menos no meio do caminho entre a última costela e o topo do quadril, depois de soltar o ar normalmente.
É um teste simples e honesto. Anote o número e meça a cada duas semanas. A sua cintura vai dizer mais do que o seu peso.
Por que o abdominal não vai deixar sua barriga chapada
A ideia de que dá para queimar gordura de uma região específica treinando essa região se chama redução localizada. Ela já foi testada, e não funciona.
Num ensaio randomizado de 2011, os participantes fizeram sete exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas. A resistência abdominal melhorou, mas a gordura abdominal, a circunferência da cintura e a gordura corporal não diminuíram em comparação com o grupo de controle (Vispute et al., PubMed).
Outro estudo foi além. Os participantes treinaram só uma perna, com leg press de alto volume, por 12 semanas. Eles perderam gordura, mas não na perna treinada. A gordura saiu do tronco e dos braços (Ramírez-Campillo et al., PubMed).
O seu corpo decide de onde tira a gordura, em grande parte pela genética e pelos hormônios. O seu trabalho é criar as condições para perder gordura no corpo todo. Nos homens, a barriga costuma ser o último lugar a secar, o que frustra, mas é normal.
Passo 1: um déficit calórico moderado
Perder gordura exige gastar mais energia do que você come ao longo do tempo. Não tem como fugir disso.
O NHS diz que um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias por dia para manter o peso, embora o número real dependa do tamanho, da idade e da atividade (NHS: understanding calories). Um déficit moderado de algumas centenas de calorias por dia basta para a maioria dos homens. Um ritmo gradual, geralmente citado como cerca de 0,5 a 1 kg por semana, é muito mais fácil de sustentar do que uma dieta radical.
O que eu faria:
- Cortar primeiro as calorias líquidas: refrigerante, suco e a maior parte do álcool.
- Montar cada refeição em volta de proteína e verdura.
- Reduzir os lanches ultraprocessados, fáceis de comer demais.
- Ficar com a dieta que você consegue seguir por meses, não com a que impressiona por uma semana.
Se você está pensando em jejum intermitente, ele funciona para alguns homens, principalmente porque ajuda a comer menos no total. Vou analisar essa pesquisa separadamente.
Passo 2: proteína para proteger o músculo
Quando você faz dieta, quer perder gordura, não músculo. O músculo dá forma ao corpo, sustenta o metabolismo e faz você ficar melhor quando a gordura sai.
Uma revisão com atletas magros que faziam treino de força em déficit calórico sugeriu cerca de 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilo de massa livre de gordura por dia para ajudar a proteger o músculo (Helms et al., PubMed). Para a maioria dos homens, mirar em 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal é uma meta mais simples e prática. Proteína também dá saciedade.
Explico isso em detalhes em quanta proteína para ganhar massa.
Passo 3: faça musculação
Muitos homens acham que cardio é para perder gordura e musculação é para ganhar músculo. Na verdade, o treino de força ajuda nas duas coisas.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 com 58 ensaios randomizados mostrou que o treino de força sozinho reduziu o percentual de gordura corporal, a massa gorda total e a gordura visceral em comparação com grupos de controle que não treinavam (Wewege et al., PubMed). Os efeitos foram modestos, cerca de 1,5 ponto percentual de gordura em média, mas vieram junto com ganho de músculo.
Essa é a chave: musculação muda a composição corporal. Você pode perder menos “peso” do que só com dieta, mas vai ficar com uma aparência muito melhor. Se você é iniciante, comece com meu treino de força para iniciantes. Para um condicionamento extra, um treino de boxe gasta muita energia.
Passo 4: caminhe mais do que você imagina
Caminhar é a ferramenta de perda de gordura mais subestimada. Gasta energia, é fácil de recuperar e não dá tanta fome quanto o cardio pesado às vezes dá.
Grandes estudos ligam 7 mil passos por dia ou mais a benefícios importantes para a saúde, e caminhar é um dos jeitos mais fáceis de aumentar o gasto diário. Revisei a pesquisa em quantos passos por dia você precisa de verdade.
Passo 5: sono, estresse e álcool
Você pode fazer tudo certo na academia e na cozinha e ainda assim travar se esses três estiverem fora de controle.
Sono. Dormir pouco deixa o apetite mais difícil de controlar e o treino pior. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas. Veja quantas horas um homem precisa dormir.
Estresse. O estresse crônico costuma trazer mais beliscadas, mais bebida e menos movimento. Meu guia sobre como reduzir o estresse traz ferramentas práticas.
Álcool. O álcool tem muitas calorias, aumenta o apetite e derruba a disciplina com a comida. O NHS diz que homens e mulheres não devem beber regularmente mais de 14 unidades por semana (NHS: alcohol units). Para muitos homens, beber menos é o jeito mais rápido de diminuir a cintura. Ainda ajuda na cama, como expliquei em álcool e desempenho sexual.
Como pode ser um dia de alimentação para perder gordura
Não é um plano alimentar, só um exemplo de como os princípios se encaixam para um homem ativo:
- Café da manhã: ovos ou iogurte grego, fruta e café sem açúcar.
- Almoço: uma boa porção de frango, peixe ou feijão, arroz ou batata e uma salada grande ou legumes.
- Lanche: um shake de proteína ou um punhado de castanhas com fruta.
- Jantar: carne magra ou peixe, legumes e uma porção menor de carboidrato nos dias de descanso.
- Bebida: principalmente água. Se você bebe álcool, que seja uma quantidade planejada, não open bar.
Repare no que não está aí: nada de alimento “queima-gordura”, chá detox ou cortar grupos inteiros de alimentos. A maioria dos homens perde barriga quando come assim de forma consistente, porque proteína e legumes enchem e as calorias líquidas somem. A hidratação também conta; leia quanta água um homem deve beber.
O abdominal ainda tem o seu lugar
Nada disso quer dizer que exercício abdominal é inútil. Um core forte ajuda você a levantar peso, lutar e se mover melhor. E quando a gordura sai, um abdômen bem treinado aparece mais.
Treine o core duas ou três vezes por semana com exercícios como prancha, elevação de joelhos na barra, abdominal na polia e caminhada com carga. Só não espere que eles queimem a gordura da sua barriga.
Gordura abdominal e sua vida sexual
Uma cintura grande não é só questão estética. Ela está ligada aos mesmos problemas que prejudicam a ereção: saúde ruim dos vasos sanguíneos, diabetes tipo 2 e pressão alta. Perder gordura abdominal com dieta e exercício melhora vários desses fatores de risco. Leia dieta para a saúde erétil e exercício e função erétil se isso importa para você. Deveria importar.
Minha opinião
Não existe segredo para perder gordura abdominal, e é exatamente por isso que tantos homens fracassam. Eles continuam procurando um truque. A verdade é um déficit calórico moderado, proteína suficiente, musculação, caminhada todos os dias, sono de qualidade e menos bebida.
Faça isso por três meses, meça a cintura a cada duas semanas e os resultados vão falar por si. A barriga pode ser o último lugar a mudar, mas vai mudar.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
- Wewege MA et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat. Sports Medicine, 2022.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
- NHS. Obesity.
- NHS. Understanding calories.
- NHS. Alcohol units.
