Neste guia
- Por que a proteína importa e por que ela não é mágica
- O número: gramas por quilo, explicado de forma simples
- A meta-análise que encontrou o teto
- Proteína por refeição e horários
- Comida de verdade primeiro: como são 150 gramas no prato
- Shakes: úteis, não indispensáveis
- Creatina, o único suplemento com evidência séria
- E o resto do prato?
- Erros comuns com proteína
- Minha opinião
Quando alguém pergunta sobre a dieta de um cara em forma, costuma esperar um segredo. Um pó especial, uma rotina estranha, uma lista de alimentos proibidos. A verdade é sem graça: eu como proteína suficiente, como comida de verdade na maior parte do tempo e treino com constância. A proteína é o que mais obceca os homens, então vamos aos números que realmente saem da pesquisa.
Não sou nutricionista, e isto não é aconselhamento médico nem nutricional. Se você tem doença renal, diabetes ou outro problema de saúde, fale com seu médico ou com um nutricionista antes de mudar a dieta. Os dados vêm da International Society of Sports Nutrition (ISSN), do NHS britânico e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
Por que a proteína importa e por que ela não é mágica
O músculo é feito de proteína. Quando você treina com peso, provoca pequenos danos nas fibras musculares. O corpo as repara e as amplia usando aminoácidos da proteína. Coma pouca proteína e você limita esse processo. Coma o suficiente e você dá ao treino a matéria-prima de que ele precisa.
Mas a proteína não constrói músculo sozinha. Sem o estímulo do treino, a proteína extra vira basicamente energia. A ordem de importância, na minha opinião, é: primeiro o treino, depois a alimentação total e a proteína, depois o sono e só então todo o resto. Os suplementos ficam no fim da fila.
O número: gramas por quilo, explicado de forma simples
A ISSN publicou em 2017 um posicionamento oficial sobre proteína e exercício, revisando a pesquisa em pessoas que treinam. Os pontos principais (Jäger et al., PubMed):
- De 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia bastam para a maioria das pessoas que se exercitam ganharem e manterem músculo.
- Quantidades maiores, de 2,3 a 3,1 g/kg, podem ajudar quem treina força a manter a massa muscular durante uma dieta para perder gordura.
- O ideal é distribuir a proteína ao longo do dia, com doses mais ou menos a cada três ou quatro horas.
Em números reais: um homem de 80 quilos miraria em cerca de 112 a 160 gramas de proteína por dia. Um de 70 quilos, em cerca de 98 a 140 gramas.
Para comparar, as diretrizes para a população geral no Reino Unido se baseiam numa ingestão de referência bem mais baixa, de cerca de 0,75 g/kg por dia para adultos. Esse nível serve para evitar deficiência na pessoa média, não para maximizar o músculo de quem levanta peso várias vezes por semana.
A proteína são os tijolos. O treino é o pedreiro. Sem pedreiro, os tijolos ficam lá parados.
A meta-análise que encontrou o teto
O artigo mais útil que conheço sobre o tema é uma revisão sistemática com meta-análise de 2018 no British Journal of Sports Medicine, de Morton e colegas. Eles reuniram 49 ensaios randomizados com 1.863 participantes que faziam treino de força, com ou sem proteína extra.
A suplementação de proteína aumentou de forma significativa os ganhos de força e de massa livre de gordura. Mas o efeito tinha um teto: acima de cerca de 1,6 grama por quilo por dia, a proteína extra não trouxe, em média, nenhum benefício mensurável adicional (Morton et al., PubMed). Os autores observaram que o intervalo de confiança ia até cerca de 2,2 g/kg, então algumas pessoas podem se beneficiar de um pouco mais.
É por isso que eu digo aos homens para pararem de correr atrás de números extremos. Cerca de 1,6 g/kg é uma meta inteligente. Se quiser margem de segurança, vá até 2,0. Ir para 3 ou 4 gramas por quilo é, para a maioria, caro e desnecessário fora de situações especiais, como uma dieta muito agressiva.
Proteína por refeição e horários
A ISSN também dá orientações práticas sobre as refeições: cerca de 20 a 40 gramas de proteína de boa qualidade por refeição, ou aproximadamente 0,25 g/kg, parece uma boa dose para estimular o ganho muscular. Distribuir a proteína em três ou quatro refeições é mais útil do que comer tudo no jantar.
E a famosa «janela anabólica», a ideia de que você precisa tomar um shake até 30 minutos depois do treino? A ISSN diz que comer proteína em qualquer momento entre logo antes e até duas horas depois da sessão é uma abordagem razoável, mas que a ingestão total do dia importa mais do que o horário exato. Se a sua refeição pós-treino sai uma hora depois, você não perdeu seus ganhos.
Comida de verdade primeiro: como são 150 gramas no prato
Muita gente acha que comer muita proteína significa uma dieta estranha. Não significa. Aqui vai um exemplo de dia com cerca de 150 gramas de proteína usando alimentos comuns. As quantidades são aproximadas e variam conforme a marca:
- Café da manhã: três ovos e um pote de iogurte grego, cerca de 35 gramas.
- Almoço: um filé de peito de frango com arroz, feijão e legumes, cerca de 40 gramas.
- Lanche: um copo de leite e um punhado de castanhas, cerca de 15 gramas.
- Jantar: uma porção de salmão ou outro peixe com batata e salada, cerca de 35 gramas.
- À noite: queijo cottage ou um shake de proteína, cerca de 25 gramas.
O guia Eatwell do NHS recomenda incluir feijões e outras leguminosas, peixe, ovos e carne como fontes de proteína, comer pelo menos duas porções de peixe por semana, sendo uma de peixe gordo, e basear as refeições em carboidratos ricos em amido e bastante fruta e verdura (NHS: alimentação equilibrada).
Sobre carne, o NHS orienta quem come mais de 90 gramas por dia de carne vermelha ou processada a reduzir para 70 gramas ou menos, por causa da ligação com o câncer de intestino (NHS: carne na sua dieta). Muita proteína não precisa significar picanha duas vezes por dia. Frango, peixe, ovos, laticínios, feijão, lentilha e tofu também contam.
Shakes: úteis, não indispensáveis
Um shake de proteína é comida num formato prático. Whey e caseína são proteínas do leite; também existem misturas vegetais. São úteis quando você está com pressa, viajando ou com dificuldade de bater a meta só com comida.
Mas eles não constroem mais músculo do que a mesma quantidade de proteína de uma refeição. A pesquisa que citei fala de proteína total, e muitos ensaios usaram comida, não pó. Se você consegue comer sua proteína, coma. Se não consegue, o shake é uma ferramenta razoável. Escolha marcas que testam seus produtos em laboratórios independentes, porque suplemento não é regulado como remédio.
Creatina, o único suplemento com evidência séria
Se eu tivesse que citar um suplemento com pesquisa forte por trás, seria a creatina monoidratada. O posicionamento da ISSN a descreve como o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível atualmente para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treino, e afirma que o uso de curto e longo prazo parece seguro em pessoas saudáveis nas doses recomendadas (Kreider et al., PubMed).
Uma abordagem comum é de 3 a 5 gramas por dia. Algumas pessoas retêm um pouco de água no começo, e isso aparece na balança. Se você tem problema nos rins ou toma remédios regularmente, pergunte antes ao seu médico.
O que a creatina não é: um esteroide. Esteroides são outro mundo, com riscos sérios para seus hormônios e sua fertilidade, como expliquei em exercício e função erétil.
E o resto do prato?
A proteína leva a atenção, mas é só uma parte da dieta. Os carboidratos alimentam o treino pesado, principalmente intervalos e sessões longas. As gorduras participam da produção de hormônios e ajudam a absorver certas vitaminas. A fibra de frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas cuida do intestino e do coração.
A energia total também conta. Para ganhar músculo, a maioria precisa de um pequeno superávit de calorias. Para perder gordura sem perder músculo, o caminho mais confiável é um déficit moderado com bastante proteína e treino de força. O NHS explica com clareza calorias e balanço energético (NHS: entendendo as calorias).
E uma dieta boa para os seus músculos costuma ser boa também para as suas ereções: os mesmos padrões de tipo mediterrâneo que protegem o coração protegem a circulação. Falei disso em dieta para a saúde erétil.
Erros comuns com proteína
Comer tudo à noite. Um café da manhã mínimo, um sanduíche no almoço e depois um jantar enorme. Distribua.
Contar só os shakes. Tem gente que toma dois shakes e acha que está resolvido, enquanto as refeições quase não têm proteína.
Correr atrás de números extremos. Quatro gramas por quilo não são melhores que dois para a maioria. Muitas vezes significam menos espaço para carboidrato, fibra e verdura.
Ignorar a qualidade do treino. Nenhuma quantidade de proteína substitui um treino progressivo. Se precisa de uma estrutura, comece pelo meu treino estilo boxe.
Esquecer o sono. O músculo é construído durante a recuperação. Leia quantas horas um homem precisa dormir.
Minha opinião
Proteína não é segredo nem religião. É um número que você calcula em dez segundos: seu peso em quilos vezes 1,6 e você tem uma meta diária sólida. Distribua em três ou quatro refeições, tire a maior parte de comida de verdade, acrescente creatina se quiser um único suplemento com evidência séria e gaste o que economizar em comida boa.
Os homens que continuam fortes por décadas raramente são os da dieta mais complicada. São os que treinam, comem com bom senso e fazem isso toda semana, durante anos.
Para o lado humano desta indústria, as histórias das mulheres por trás dos nomes, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- NHS. Eating a balanced diet.
- NHS. Meat in your diet.
- NHS. Understanding calories.
