Dias de descanso, recuperação e overtraining: como treinar pesado sem se quebrar

Neste guia

• O treino é o estímulo; a recuperação, o resultado
• Overreaching versus overtraining: as definições oficiais
• Os sinais de alerta que eu observo
• Quantos dias de descanso você precisa de verdade?
• O que a pesquisa diz sobre métodos de recuperação
• A semana de deload
• Recuperação ativa: o que faço nos dias de descanso
• O básico da recuperação que ninguém quer ouvir
• Quando a dor muscular não é só dor muscular
• Minha opinião

Os homens que começam a treinar a sério costumam cometer o mesmo erro: acreditar que mais é sempre melhor. Seis dias por semana viram sete. Uma sessão vira duas. Descansar parece fraqueza. Por um tempo, funciona. Depois o progresso trava, as articulações doem, o sono piora e a motivação some.

O boxe me ensinou cedo outra lição. Um round dura três minutos; depois o gongo toca e você senta. Esse minuto de descanso faz parte da luta, não é uma pausa dela. O treino é igual. O trabalho é o que você faz na academia. A melhora acontece depois que você vai embora.

Não sou médico nem fisioterapeuta, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem uma lesão, cansaço persistente ou sintomas que preocupam, procure um médico. Os dados vêm do European College of Sport Science e do American College of Sports Medicine, do NHS britânico e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.

O treino é o estímulo; a recuperação, o resultado

Toda sessão pesada gera fadiga e pequenos danos musculares. Quando você descansa, come e dorme, o corpo repara esse dano e se adapta, e na próxima vez você está um pouco mais forte ou mais condicionado. Os cientistas do esporte chamam isso de supercompensação. Você não melhora durante a sessão. Você melhora nos dias seguintes.

Isso significa que a recuperação não é passiva. É uma parte ativa do seu programa e, se você a negligencia, aquele treino de que você tanto se orgulha começa a jogar contra você.

Overreaching versus overtraining: as definições oficiais

Em 2013, o European College of Sport Science e o American College of Sports Medicine publicaram um consenso conjunto sobre a síndrome de overtraining. É o documento de referência no assunto e descreve três estágios (Meeusen et al., PubMed):

1. Overreaching funcional. Uma queda curta do desempenho depois de treinar pesado, sem sintomas negativos duradouros. Depois da recuperação, o desempenho melhora. É normal e até útil. Muitos atletas planejam blocos curtos disso de propósito.
2. Overreaching não funcional. Quando o equilíbrio entre treino e recuperação não é respeitado, o desempenho fica baixo por mais tempo, muitas vezes semanas, e outros sintomas aparecem.
3. Síndrome de overtraining. Uma má adaptação prolongada. O desempenho cai e continua baixo por meses, com fadiga e alterações de humor.

O consenso é honesto sobre algo importante: não existe um único exame que diagnostique o overtraining. Hormônios, marcadores no sangue, testes de desempenho e questionários psicológicos são usados, mas nenhum cumpre todos os critérios para ser aceito de forma geral. A síndrome é diagnosticada descartando outras causas, como infecções, doenças, falta de ferro, comer poucas calorias, pouco carboidrato ou pouca proteína, entre outros problemas.

Por isso cansaço persistente é assunto para o médico, não só para fórum.

O gongo entre os rounds não é uma pausa da luta. Faz parte dela.

Os sinais de alerta que eu observo

A maioria dos homens que treinam nunca vai desenvolver uma síndrome de overtraining completa. Mas muitos passam pelos estágios iniciais sem perceber. Estes são os sinais que eu levo a sério, tirados do consenso e do bom senso:

• Desempenho andando para trás por mais de uma ou duas semanas, apesar do esforço normal.
• Cansaço o tempo todo, mesmo depois de uma noite inteira de sono.
• Sono ruim, principalmente dificuldade para pegar no sono mesmo exausto.
• Mudanças de humor: irritação, pouca motivação, sensação de apatia ou ansiedade.
• Ficar doente com mais frequência, resfriados que voltam toda hora.
• Pernas ou articulações pesadas e doloridas que não se recuperam entre as sessões.
• Perder o interesse por sexo. A libido é um indicador sensível do estresse e da recuperação em geral. Se o seu desejo cai enquanto a carga de treino sobe, ligue os pontos. Escrevi sobre outras causas em falta de libido em homens.

Quando dois ou três desses aparecem juntos, é hora de reduzir o treino por uma semana, antes que o seu corpo decida por você.

Quantos dias de descanso você precisa de verdade?

Não existe um número universal, e quem dá um sem conhecer o seu treino está chutando. As diretrizes do NHS recomendam aos adultos 150 minutos de atividade moderada ou 75 de atividade intensa por semana, mais força pelo menos dois dias (diretrizes de atividade física do NHS). É um mínimo para a saúde e deixa bastante espaço para descanso.

Para homens que treinam mais pesado, estes princípios funcionam para a maioria:

• Não treine pesado os mesmos músculos em dias seguidos. Um grupo muscular trabalhado a fundo costuma se beneficiar de umas 48 horas antes da próxima sessão pesada. É por isso que existem as divisões de treino e a alternância entre membros superiores e inferiores.
• Alterne dias pesados e leves. Uma sessão forte de intervalos seguida de uma caminhada ou natação leve.
• Tire pelo menos um dia por semana realmente leve ou de folga total. Muita gente rende melhor com dois.
• Adapte à sua vida. Uma semana de sono ruim, viagem ou muito estresse não é semana de bater recorde.

O que a pesquisa diz sobre métodos de recuperação

A indústria da recuperação é enorme: pistolas de massagem, banhos de gelo, botas de compressão, câmaras de crioterapia, suplementos. O que funciona?

O melhor resumo que conheço é uma revisão sistemática com meta-análise de 2018 na Frontiers in Physiology, de Dupuy e colegas. Eles analisaram 99 estudos sobre técnicas de recuperação pós-exercício (Dupuy et al., PubMed). Os principais achados:

• A massagem foi a técnica mais eficaz para reduzir a dor muscular de início tardio e a fadiga percebida.
• Recuperação ativa, roupas de compressão, imersão em água, terapia de contraste e crioterapia também reduziram a dor, em graus de pequeno a grande.
• Alongamento e eletroestimulação não mudaram a dor muscular.
• Nos marcadores de inflamação, massagem e exposição ao frio tiveram os efeitos mais fortes.
• A fadiga percebida pôde ser controlada com compressão, massagem ou imersão em água.

Dois cuidados. Primeiro: a maioria desses estudos é curta e mede dor e marcadores por alguns dias, não o crescimento muscular a longo prazo. Segundo: um estudo de 2015 no Journal of Physiology mostrou que a imersão regular em água fria logo depois do treino de força reduziu os ganhos de massa muscular e de força a longo prazo, em comparação com a recuperação ativa (Roberts et al., PubMed), por isso muitos treinadores reservam a água fria para situações em que recuperar rápido importa mais do que crescer. Se o seu objetivo é ganhar músculo, eu não entraria no gelo depois de toda sessão.

Pistola de massagem é o mesmo que massagem? Não exatamente, mas se ajuda você a se mexer melhor e a sentir menos dor, é uma ferramenta razoável. Só não use nenhum aparelho como desculpa para dormir e comer menos.

A semana de deload

O deload é uma semana leve planejada. Você continua treinando, mas reduz o volume, a intensidade ou os dois, muitas vezes entre um terço e metade, para a fadiga acumulada ir embora. Depois você volta a construir.

A ideia vem direto do conceito de overreaching funcional: você puxa, se recupera e volta mais forte. Muitos praticantes de musculação fazem deload a cada quatro a oito semanas. Outros fazem quando aparecem os sinais de alerta. De qualquer jeito, a questão é descansar antes de ser obrigado.

Um deload simples: os mesmos exercícios, os mesmos dias, metade das séries e terminando cada série com algumas repetições de sobra. Continue caminhando e fazendo cardio leve.

Recuperação ativa: o que faço nos dias de descanso

Descansar não precisa significar sofá. Movimento leve aumenta a circulação, ajuda você a se sentir menos travado e faz bem para o humor. Nos dias leves eu prefiro:

• Uma caminhada longa, de preferência ao ar livre.
• Nadar leve ou um passeio tranquilo de bicicleta.
• Mobilidade: quadril, ombros e parte alta das costas.
• Dez minutos de sombra lenta, só técnica, sem intensidade.

A regra é simples: você deveria terminar uma sessão de recuperação ativa se sentindo melhor do que começou. Se ela deixa você cansado, foi treino, não recuperação.

O básico da recuperação que ninguém quer ouvir

Qualquer método caro funciona melhor em cima de três gratuitos.

Sono. A ferramenta de recuperação mais poderosa que existe. Adultos precisam de pelo menos sete horas de forma regular, e dormir pouco afeta hormônios, humor e desempenho. Expliquei a pesquisa em quantas horas um homem precisa dormir.

Comida. Energia total suficiente, carboidrato suficiente para repor e proteína suficiente para reparar. O consenso lista comer poucas calorias, pouco carboidrato ou pouca proteína entre os fatores a descartar. Veja quanta proteína você precisa para ganhar massa.

Controle do estresse. Seu corpo não separa o estresse da academia do estresse do trabalho ou do relacionamento. Tudo sai da mesma conta. Um mês ruim no trabalho é um mês para treinar com mais inteligência, não mais pesado.

Quando a dor muscular não é só dor muscular

A dor muscular normal chega ao pico um ou dois dias depois do treino e some em poucos dias. É uma dor surda, espalhada pelo músculo. Tudo bem.

Isto é diferente e precisa de atenção:

• Dor aguda ou repentina durante o exercício.
• Dor numa articulação, e não num músculo.
• Inchaço, hematoma ou não conseguir apoiar o peso.
• Dor que piora em vez de melhorar.
• Urina muito escura e dor muscular intensa depois de um exercício extremo, o que pode ser sinal de uma condição grave chamada rabdomiólise e exige atendimento médico urgente.

A página do NHS sobre entorses e distensões explica os primeiros socorros e quando procurar ajuda.

Minha opinião

Os homens que continuam treinando aos quarenta e aos cinquenta não são os que nunca descansam. São os que aprenderam quando descansar. Puxam forte nos dias pesados, vão leve nos dias leves, dormem direito, comem o suficiente e tiram uma semana mais leve antes que o corpo imponha uma.

Se você lembrar de uma coisa desta coluna, lembre do gongo. Trabalhe duro durante o round. Depois sente, respire e deixe o corpo fazer o trabalho dele. É nesse minuto que se ganha o próximo round. Se quiser uma sessão para aplicar isso, comece pelo meu treino estilo boxe. E como a recuperação afeta muito mais do que a academia, meu guia sobre exercício e função erétil mostra por que a dose certa de treino também importa na cama.

Para as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.

Fontes

1. Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
2. Dupuy O et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
4. NHS. Sprains and strains.
5. Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015.
6. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015.