Quantas horas um homem precisa dormir? Por que eu trato sete horas como parte do trabalho

Neste guia

• O número: o que os especialistas em sono recomendam de verdade
• Sono e testosterona: o estudo do JAMA que todo homem deveria conhecer
• Sono e treino: por que seus ganhos acontecem na cama
• Sono, humor e desejo sexual
• Cafeína: a ladra silenciosa do sono
• Álcool: o mito da saideira
• Minhas regras de sono, baseadas no que a evidência apoia
• Quando não são só maus hábitos
• Minha opinião

Existe um tipo de homem que se gaba de dormir cinco horas. Trabalha até tarde, treina cedo, toma três cafés antes do almoço e acha que descanso é coisa de fraco. Eu entendo a energia por trás disso. Mas, quando li a pesquisa sobre sono, parei de admirar esse cara.

Meu trabalho depende de energia, foco e desempenho físico, em horários que nem sempre sou eu que controlo. O sono é a ferramenta de desempenho mais barata que eu tenho. Não custa nada, não precisa de suplemento e age em quase todos os sistemas do corpo.

Não sou médico, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem problemas de sono persistentes, fale com um médico. Os dados vêm do NHS britânico, da Academia Americana de Medicina do Sono e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.

O número: o que os especialistas em sono recomendam de verdade

Em 2015, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society reuniram um painel de especialistas que revisou milhares de estudos sobre duração do sono e saúde. A conclusão foi simples: adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular, para favorecer uma saúde ideal (Watson et al., PubMed).

Eles também disseram que dormir menos de sete horas com regularidade está associado a ganho de peso e obesidade, diabetes, pressão alta, doença cardíaca, depressão, imunidade mais fraca, mais dor, pior desempenho, mais erros e maior risco de acidentes. É uma lista longa para algo que a maioria dos homens trata como opcional.

Vale notar dois detalhes. Primeiro, «7 ou mais» é um mínimo, não uma meta. Adultos jovens, quem está se recuperando de uma doença e quem treina pesado podem precisar de mais. Segundo, a palavra-chave é «de forma regular». Dormir até tarde no domingo não compensa cinco noites curtas.

Dormir sete horas não é preguiça. É manutenção.

Sono e testosterona: o estudo do JAMA que todo homem deveria conhecer

Se existe um estudo que convence os homens a levar o sono a sério, é este, porque ele mexe exatamente onde eles se importam.

Em 2011, pesquisadores da Universidade de Chicago publicaram um estudo no JAMA. Pegaram 10 homens jovens e saudáveis, com média de 24 anos, e depois de um período de sono normal limitaram o tempo na cama a cerca de cinco horas por noite durante uma semana. A testosterona diurna caiu de 10 a 15 por cento. Ao longo da semana, eles também relataram pior humor e menos vigor (Leproult e Van Cauter, PubMed).

Foi um estudo pequeno e durou uma semana, então não dá para exagerar. Mas a direção é clara, e os pesquisadores observaram que a queda era parecida com o que se esperaria de 10 a 15 anos de envelhecimento. Uma semana dormindo mal e seus hormônios se comportam como se você fosse mais velho.

A testosterona não é a única coisa que move o desejo, a energia e o músculo; expliquei o quadro completo em testosterona e desejo sexual. Mas, se você está preocupado com seus níveis, arrume seu sono antes de procurar estimulantes ou injeções.

Sono e treino: por que seus ganhos acontecem na cama

O treino desgasta o corpo. A recuperação o reconstrói mais forte. E boa parte dessa recuperação acontece enquanto você dorme.

Uma revisão de 2015 na Sports Medicine, de Fullagar e colegas, analisou como a falta de sono afeta o exercício. A privação de sono foi associada a pior desempenho em alguns esforços de resistência e submáximos, pior humor e maior esforço percebido: treinar simplesmente fica mais pesado quando você está cansado. Os efeitos sobre a força máxima foram menos consistentes, o que bate com o que muita gente percebe: você ainda levanta um peso alto uma vez, mas as sessões como um todo saem piores (Fullagar et al., PubMed).

Outros pesquisadores propuseram que a dívida de sono desloca o equilíbrio hormonal para o lado da degradação, com mais cortisol e menos atividade de testosterona e hormônio do crescimento, o que dificultaria recuperar e ganhar músculo (Dattilo et al., PubMed). Esse artigo é uma hipótese, não uma prova, mas combina com os dados sobre testosterona.

Na prática: se você treina pesado e dorme mal, está pagando a academia e deixando os resultados pelo caminho. Meu guia sobre dias de descanso e overtraining aprofunda a recuperação.

Sono, humor e desejo sexual

Pense na última vez que você dormiu quatro horas. Estava irritado, com vontade de comer besteira e sem clima para nada além de voltar para a cama. Agora imagine viver assim toda semana.

Dormir pouco afeta o humor e o estresse, e o estresse é um dos inimigos mais comuns do desejo e do desempenho sexual. Muitos homens que se preocupam com a libido estão, sinceramente, só exaustos. Antes de achar que tem algo errado com você, olhe para o seu sono, o seu estresse e o seu álcool. Escrevi mais sobre isso em falta de libido em homens e ansiedade de desempenho sexual.

Cafeína: a ladra silenciosa do sono

Eu gosto de café. Quase todo homem que treina gosta. O problema é quando a gente toma.

Um estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine deu aos participantes 400 mg de cafeína, mais ou menos o que há em quatro xícaras de café coado, na hora de deitar, três horas antes ou seis horas antes. Mesmo tomada seis horas antes de dormir, a cafeína reduziu o sono total em mais de uma hora. E muitas vezes as pessoas nem percebiam o quanto o sono tinha sido afetado (Drake et al., PubMed).

A Mayo Clinic diz que até 400 mg de cafeína por dia parecem seguros para a maioria dos adultos saudáveis, mas que a cafeína pode atrapalhar o sono e que a sensibilidade varia muito de pessoa para pessoa (Mayo Clinic: cafeína). Pré-treinos costumam ter muita cafeína, então um treino à noite com uma dose caprichada pode acabar com o seu sono sem que você ligue uma coisa à outra.

Minha regra é simples: nada de cafeína depois do começo da tarde. Se eu treino à noite, treino sem estimulante.

Álcool: o mito da saideira

O álcool faz muita gente pegar no sono mais rápido, e é por isso que tantos homens usam bebida para dormir. Mas o NHS alerta que beber afeta a qualidade do sono e que beber com frequência pode deixar você cansado mesmo depois de uma noite inteira na cama (NHS: os riscos de beber demais).

Você pode ficar oito horas apagado e acordar sem ter descansado. O álcool também tem efeitos diretos sobre a ereção, que expliquei em álcool e desempenho sexual.

Minhas regras de sono, baseadas no que a evidência apoia

Não são segredos. Quase todas estão na página de sono do NHS (NHS: como pegar no sono) e nas dicas da Mayo Clinic (Mayo Clinic: dicas de sono). A diferença está em fazer todos os dias.

1. O mesmo horário de acordar, todos os dias. Inclusive no fim de semana. Um horário regular é uma das recomendações mais constantes da medicina do sono.
2. De sete a nove horas na cama. Se precisa acordar às 7, às 23h no máximo você está deitado, não rolando o feed até a uma da manhã.
3. Corte a cafeína cedo. Como eu disse, no começo da tarde no máximo.
4. Quarto escuro, fresco e silencioso. Cortina blackout, máscara de dormir ou protetor de ouvido são melhorias baratas.
5. Telas longe antes de dormir. O NHS sugere evitar telas antes de deitar. Se eu preciso usar o celular, não é para e-mail de trabalho nem discussão.
6. Treine, mas não tarde demais. Exercício regular ajuda a dormir, mas um treino pesado logo antes de deitar pode deixar algumas pessoas ligadas demais.
7. Não fique brigando com o travesseiro. Se não consegue dormir, o NHS orienta levantar e fazer algo relaxante até sentir sono, em vez de ficar na cama estressado.
8. Aproveite a luz do dia. Saia de casa de manhã quando puder. A luz ajuda a acertar o relógio biológico.

Se você viaja muito, o horário fixo de acordar e a luz da manhã ficam ainda mais importantes. São as duas âncoras que ajudam o relógio biológico a se ajustar.

Quando não são só maus hábitos

Às vezes o problema não é disciplina. Insônia, apneia do sono, ansiedade e depressão afetam o sono e precisam de cuidado adequado. O NHS diz para procurar um médico se mudar os hábitos não funcionou, se você dorme mal há meses ou se isso está afetando sua vida diária (NHS: insônia).

Roncar alto, engasgar ou parar de respirar durante o sono e se sentir exausto mesmo dormindo muito podem ser sinais de apneia obstrutiva do sono, que está ligada a problemas cardíacos e, em alguns homens, à disfunção erétil. Isso é motivo para ir ao médico, não para comprar um travesseiro melhor.

Minha opinião

Se você levar uma única ideia desta coluna, que seja esta: dormir é treinar. É a sessão em que seu corpo se adapta de verdade, seus hormônios se reajustam e sua cabeça se acalma. Pule essa sessão e todo o resto, academia, dieta, suplementos, funciona pior.

Nem sempre eu acerto. Dias longos e viagens acontecem. Mas trato sete horas como o mínimo e protejo isso com hábitos chatos: o mesmo alarme, café cedo, quarto escuro e celular longe. Não tem nada de empolgante. Funciona.

Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.

Fontes

1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.
3. Fullagar HH et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015.
4. Dattilo M et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 2011.
5. Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
6. NHS. How to get to sleep.
7. NHS. Insomnia.
8. NHS. The risks of drinking too much.
9. Mayo Clinic. Caffeine: how much is too much?
10. Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep.