Neste guia
- O que é a creatina e como ela funciona
- O que as pesquisas dizem que ela faz
- Como tomar: com ou sem saturação
- Peso de água: o mito do “inchaço”
- Queda de cabelo: o estudo que todo mundo cita
- Rins, cãibras e desidratação
- Creatina é anabolizante?
- Creatina e cérebro
- Quem deve ter cuidado
- Minha opinião
Quando um homem me pergunta quais suplementos eu recomendaria, minha resposta costuma decepcionar. Quase toda a prateleira de uma loja de suplementos é marketing. Whey é só comida num formato prático. Cafeína funciona, mas você já toma café. E aí tem a creatina, o único suplemento que continua passando em todos os testes científicos.
Mesmo assim, a creatina tem uma fama estranha. Tem cara que me diz que ela é “praticamente bomba”, que incha, que vai estragar os rins ou deixar careca. Entendo o motivo: a academia é cheia de boatos. Então fui atrás das pesquisas.
Não sou médico nem nutricionista, e isto não é aconselhamento médico. Converse com um médico antes de tomar qualquer suplemento, principalmente se você tem doença renal ou toma remédios. Os dados aqui vêm da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), da Mayo Clinic e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
O que é a creatina e como ela funciona
A creatina é um composto que o seu corpo fabrica a partir de aminoácidos. Segundo a Mayo Clinic, a maior parte fica armazenada nos músculos, uma quantidade menor no cérebro, e uma alimentação normal fornece cerca de 1 a 2 gramas por dia, principalmente de carne vermelha e frutos do mar (Mayo Clinic: creatine).
Dentro do músculo, boa parte fica armazenada como fosfocreatina. Em esforços curtos e explosivos, como uma série pesada de agachamento, um tiro de corrida ou uma sequência de socos, os músculos gastam a energia imediata em segundos. A fosfocreatina ajuda a regenerar essa energia rápido. Mais creatina no músculo significa conseguir fazer um pouco mais de trabalho em alta intensidade antes de cansar.
Esse é todo o mecanismo. Não é mágica e não é hormônio. É combustível para esforços curtos e pesados.
O que as pesquisas dizem que ela faz
O posicionamento oficial da ISSN de 2017 é a revisão mais completa sobre o tema. Os autores concluem que a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível hoje para atletas aumentarem a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treino, e que a suplementação de curto e longo prazo é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis, com estudos que usaram até 30 gramas por dia durante cinco anos (Kreider et al., PubMed).
Uma meta-análise de 2017 com 53 ensaios clínicos randomizados focou na força de membros superiores. Em comparação com placebo, a creatina melhorou o desempenho no supino e no chest press, com um efeito geral de pequeno a moderado sobre a força dos braços em exercícios de menos de três minutos (Lanhers et al., PubMed).
O resumo da Mayo Clinic concorda: a creatina pode ajudar a fazer mais trabalho em esforços curtos e repetidos de alta intensidade e, combinada com treino de força, pode trazer ganhos maiores de força, tamanho muscular e desempenho (Mayo Clinic: creatine).
Repare nas palavras “combinada com treino de força”. A creatina não constrói músculo no sofá. Ela deixa você treinar um pouco mais pesado, e ao longo dos meses esse trabalho extra faz diferença. Se você ainda não tem um plano, comece pelo meu treino de força para iniciantes e pelo meu guia sobre quanta proteína para ganhar massa.
Como tomar: com ou sem saturação
Existem duas abordagens comuns, as duas descritas no posicionamento da ISSN (Kreider et al., PubMed):
- Com saturação: cerca de 0,3 grama por quilo de peso corporal por dia, o que dá uns 20 gramas para a maioria dos homens, divididos em quatro doses, por 5 a 7 dias. Depois, 3 a 5 gramas por dia para manter.
- Sem saturação: 3 a 5 gramas por dia desde o começo. Os estoques musculares chegam a um nível parecido em cerca de três a quatro semanas.
A revisão da ISSN de 2021 sobre dúvidas comuns deixa claro que a saturação não é necessária; ela só faz você chegar lá mais rápido (Antonio et al., PubMed). Pessoalmente, não vejo motivo para a maioria dos homens fazer saturação. Uma dose diária de 3 a 5 gramas junto com uma refeição é simples e evita o desconforto no estômago que algumas pessoas sentem com doses grandes.
Qual forma? A creatina monohidratada é a usada na maioria das pesquisas. A mesma revisão de 2021 não encontrou evidência convincente de que formas mais caras funcionem melhor. Escolha um produto com teste de terceiros, porque suplementos não são regulados como remédios. A Mayo Clinic faz a mesma recomendação.
O horário importa muito menos do que a constância. Tome todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
Peso de água: o mito do “inchaço”
Muitos homens param a creatina depois de uma semana porque a balança subiu. Isso é normal. A creatina puxa água para dentro das células musculares, então é comum ganhar cerca de 1 a 2 kg na primeira semana, principalmente com saturação. A Mayo Clinic cita o ganho de peso como o principal efeito colateral.
Mas “água dentro do músculo” não é o mesmo que “rosto inchado e barriga mole”. A revisão da ISSN de 2021 concluiu que, a longo prazo, a creatina não aumenta de forma consistente a água corporal total em relação à massa muscular, e que ela não aumenta a massa gorda (Antonio et al., PubMed). Se você está secando para um evento ou para fotos, pode notar a mudança da primeira semana na balança, então se planeje. Se quer enxergar perda de gordura real, acompanhe a cintura, não só o peso. Explico isso em como perder gordura abdominal.
Queda de cabelo: o estudo que todo mundo cita
Esse é o mito que eu mais escuto. Ele vem de um único estudo.
Em 2009, pesquisadores na África do Sul deram a 20 jogadores universitários de rúgbi creatina (25 g por dia durante uma semana e depois 5 g por dia durante duas semanas) ou placebo. A testosterona não mudou, mas a DHT, um hormônio ligado à calvície masculina, subiu 56 por cento depois da semana de saturação e ficou 40 por cento acima do valor inicial durante a manutenção (van der Merwe et al., PubMed).
Parece assustador, então vamos ser precisos. O estudo era pequeno. Usou uma dose alta de saturação. Não mediu queda de cabelo em nenhum momento. Desde então, nenhum estudo mostrou que a creatina deixa homens carecas. A revisão da ISSN de 2021 concluiu que o conjunto atual de evidências não indica que a suplementação de creatina aumente a testosterona total, a testosterona livre ou a DHT, nem que cause queda de cabelo ou calvície (Antonio et al., PubMed).
Um homem com forte tendência genética à calvície poderia ser mais sensível? Não sabemos. Se isso preocupa você, pule a saturação e use uma dose diária padrão, ou converse com um dermatologista. A queda de cabelo nos homens é principalmente genética, e falei dos tratamentos com evidência real na minha rotina de cuidados masculinos.
Rins, cãibras e desidratação
A creatina aumenta no sangue a creatinina, um resíduo que os médicos usam como um dos marcadores da função renal. Isso pode fazer um exame de rotina parecer pior do que os seus rins realmente estão. Avise o médico que você toma creatina antes de fazer exame de sangue.
Quanto a dano real: a Mayo Clinic diz que estudos com pessoas saudáveis tomando as doses recomendadas não encontraram prejuízo à função renal, enquanto as pesquisas com pessoas que já têm doença renal são limitadas (Mayo Clinic: creatine). As revisões da ISSN chegaram à mesma conclusão para pessoas saudáveis.
Cãibras e desidratação? A Mayo Clinic observa que as pesquisas não mostram maior risco de cãibras ou lesões em quem toma creatina, e a revisão da ISSN de 2021 não encontrou evidência de que ela cause desidratação. Beba normalmente; meu guia sobre quanta água um homem deve beber cobre o básico.
Creatina é anabolizante?
Não. Esteroides anabolizantes são versões sintéticas da testosterona que agem nos receptores androgênicos. A creatina é um composto feito de aminoácidos que o seu corpo já produz e que você come na carne e no peixe. Ela é permitida no esporte e não está nas listas de substâncias proibidas do antidoping. A revisão da ISSN de 2021 trata dessa pergunta diretamente e chama a comparação de equívoco.
Se você quer entender o que realmente afeta a testosterona, sono, gordura corporal e saúde geral importam muito mais. Explico isso em testosterona e desejo sexual.
Creatina e cérebro
Como o cérebro também usa creatina, pesquisadores estudaram memória e raciocínio. Uma revisão sistemática de 2018 com seis ensaios randomizados encontrou que a creatina pode melhorar a memória de curto prazo e o raciocínio em pessoas saudáveis, com efeitos mais claros em idosos e possivelmente em situações de estresse ou privação de sono (Avgerinos et al., PubMed). A Mayo Clinic descreve essa pesquisa como inicial. Interessante, mas não é motivo suficiente, sozinho, para começar a tomar.
Quem deve ter cuidado
A creatina não é para todo mundo. Converse com um médico antes se você:
- Tem doença renal ou função renal reduzida.
- Tem diabetes ou outra condição que afete os rins.
- Toma remédios que afetam os rins.
- Tem menos de 18 anos.
A Mayo Clinic também menciona uma possível interação com a cafeína: um consumo alto de cafeína poderia reduzir os efeitos da creatina, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Minha opinião
Se eu só pudesse recomendar um suplemento para um homem que já treina, come proteína suficiente e dorme bem, seria a creatina monohidratada. É barata, é sem graça e tem mais pesquisa por trás do que quase qualquer outra coisa da prateleira.
Mas ela é os últimos 5 por cento, não os primeiros 95. A creatina não vai compensar um plano ruim, comida porcaria e cinco horas de sono. Acerte o básico e depois acrescente 3 a 5 gramas por dia se quiser esse extra.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Lanhers C et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2017.
- van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
- Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology, 2018.
- Mayo Clinic. Creatine.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
