Neste guia
- O que é jejum intermitente
- As promessas contra os ensaios
- Jejum e músculo: o risco real
- Jejum e testosterona
- Efeitos colaterais e quem deve evitar
- Quando o jejum intermitente faz sentido
- Como eu faria o 16:8 sendo um homem que treina
- Minha opinião
O jejum intermitente está em todo lugar. Tem homem que pula o café da manhã, toma café preto até o almoço e diz que o corpo está “queimando gordura como combustível”. Alguns juram que foi isso que deu o tanquinho. Outros se sentem péssimos e largam em uma semana.
Isso me interessa porque o meu trabalho exige, ao mesmo tempo, um certo físico, muita energia e um desejo sexual saudável. Se uma dieta me deixa seco, mas cansado e sem gás, não é uma boa dieta para mim. Então fui atrás dos ensaios em vez dos depoimentos.
Não sou médico nem nutricionista, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem diabetes, toma remédios, já teve transtorno alimentar ou qualquer condição de saúde, converse com um profissional antes de testar o jejum. Os dados aqui vêm da Mayo Clinic, do NHS britânico e de estudos revisados por pares. As opiniões são minhas.
O que é jejum intermitente
A Mayo Clinic descreve o jejum intermitente como um padrão alimentar baseado em limites de tempo: você come normalmente por um período e depois passa para pouquíssimas ou nenhuma caloria (Mayo Clinic: intermittent fasting). Os principais tipos:
- Alimentação com restrição de horário (16:8, 18:6 etc.): você come dentro de uma janela diária, por exemplo de 8 horas, e jejua no resto.
- 5:2: você come normalmente cinco dias por semana e come muito pouco em dois dias.
- Jejum em dias alternados: jejuar ou comer muito pouco dia sim, dia não.
O 16:8 é de longe o mais popular entre os homens, principalmente porque significa pular o café da manhã.
As promessas contra os ensaios
As promessas mais comuns são que o jejum “liga” a queima de gordura, acelera o metabolismo e funciona melhor do que contar calorias. Uma revisão de 2019 no New England Journal of Medicine descreveu efeitos biológicos reais dos períodos de jejum, como a troca metabólica da glicose para as cetonas, e muitos resultados promissores em animais (de Cabo e Mattson, PubMed). Mas para perder gordura em humanos, a pergunta que importa é simples: ele ganha de uma dieta normal com as mesmas calorias?
O ensaio do NEJM de 2022. 139 adultos com obesidade foram sorteados para restrição calórica (1.500 a 1.800 kcal por dia para os homens) com ou sem uma janela de 8 horas para comer, por 12 meses. A perda de peso foi de 8,0 kg com a restrição de horário e 6,3 kg sem ela, uma diferença que não foi estatisticamente significativa. Gordura corporal, cintura e fatores de risco metabólico também ficaram parecidos (Liu et al., PubMed).
O ensaio TREAT, de 2020. 116 adultos com sobrepeso ou obesidade, cerca de 60 por cento homens, foram designados para comer no formato 16:8 ou fazer três refeições por dia, sem outras orientações de dieta. Depois de 12 semanas, o grupo 16:8 perdeu cerca de 0,94 kg, o grupo de controle cerca de 0,68 kg, e a diferença entre os grupos não foi significativa. Os autores concluíram que a alimentação com restrição de horário, sem outras mudanças, não foi mais eficaz do que comer ao longo do dia (Lowe et al., PubMed).
A Mayo Clinic resume bem: o jejum intermitente pode melhorar peso, glicose, colesterol, pressão arterial e inflamação no curto prazo, mas os efeitos a longo prazo não estão claros, e alguns estudos mostram que simplesmente reduzir calorias pode trazer o mesmo benefício.
Jejum intermitente não é mágica. É uma ferramenta de controle de calorias que serve para alguns homens e não para outros.
Jejum e músculo: o risco real
Esse é o ponto que a maioria dos fãs do jejum ignora. No ensaio TREAT, o grupo que fez 16:8 sem outras mudanças perdeu mais massa magra do que o grupo de controle (Lowe et al., PubMed). Péssima notícia se você quer um físico atlético.
Mas o contexto importa. Num estudo de 2016, 34 homens treinados em força seguiram por oito semanas uma dieta normal ou o 16:8, enquanto continuavam treinando. O grupo 16:8 perdeu gordura mantendo a massa livre de gordura e a força (Moro et al., PubMed).
A diferença é óbvia: treino e proteína. Se você jejua, faça musculação e bata sua meta de proteína numa janela menor. Meu guia sobre quanta proteína para ganhar massa explica quanto você precisa, e o treino de força para iniciantes dá a parte do treino.
Jejum e testosterona
Isso você não vai ouvir dos influenciadores do jejum. No mesmo estudo de 2016, a testosterona e o IGF-1 caíram significativamente no grupo 16:8, sem mudanças no grupo de dieta normal (Moro et al., PubMed). Os homens mantiveram o músculo e a força nas oito semanas, e foi um estudo pequeno e curto, então eu não entraria em pânico. Mas isso contradiz a ideia de que o jejum “turbina” a testosterona.
Qualquer déficit calórico grande, principalmente junto com treino pesado e pouco sono, pode afetar a energia, o humor e a libido. Se você percebe que o desejo sexual caiu durante a dieta, é sinal para comer um pouco mais, dormir mais ou treinar um pouco menos. Leia testosterona e desejo sexual e falta de libido em homens para ver o quadro completo.
Efeitos colaterais e quem deve evitar
A Mayo Clinic observa que o jejum intermitente pode deixar as pessoas muito cansadas e tontas, pode afetar o controle do diabetes e pode causar dor de cabeça, alterações de humor e prisão de ventre. Ela também diz que o jejum pode não ser um padrão saudável para pessoas que:
- Têm transtorno alimentar.
- Estão grávidas ou amamentando.
- Têm alto risco de perda óssea e quedas.
A Mayo Clinic ainda menciona que algumas evidências sugerem que um ciclo 16:8 pode aumentar o risco de doença cardíaca em comparação com outros ciclos de restrição de horário. Essa evidência é inicial e discutível, mas é mais um motivo para não tratar o jejum como automaticamente saudável.
Se você já teve uma relação difícil com a comida, compulsão ou dietas extremas, regras rígidas de jejum podem piorar a situação. O NHS tem informação e apoio sobre transtornos alimentares, que também afetam homens.
Quando o jejum intermitente faz sentido
O jejum é uma ferramenta. Ele pode fazer sentido se:
- Você não sente fome de manhã e o café da manhã é hábito, não necessidade.
- Você belisca à noite e um horário fixo para parar de comer ajuda.
- Você gosta de menos refeições, mas maiores, e elas deixam você satisfeito.
- Ele simplifica o seu dia e você ainda consegue bater a proteína.
Provavelmente não faz sentido se você treina pesado cedo, em jejum, e se sente fraco, se fica irritado e depois come demais, se tem uma condição de saúde que exige refeições regulares ou se está acabando com a sua vida social.
Como eu faria o 16:8 sendo um homem que treina
Se eu quisesse testar o jejum intermitente para ficar mais seco, montaria assim:
- Escolha uma janela que encaixe na sua vida, por exemplo das 12h às 20h. Treine dentro da janela ou perto dela, se puder.
- Mantenha as calorias sob controle. A janela não cancela o balanço energético. Um déficit moderado continua sendo o motor.
- Bata a sua proteína em duas ou três refeições: cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal é uma meta prática para a maioria dos homens que fazem musculação.
- Coma comida de verdade: proteína, legumes, frutas, grãos integrais, batata ou arroz e gorduras boas. O guia do NHS para uma alimentação equilibrada é uma boa base.
- Beba bastante água durante o jejum. Café preto e chá funcionam para a maioria das pessoas. Veja quanta água um homem deve beber.
- Continue na musculação duas a quatro vezes por semana para proteger o músculo.
- Proteja o sono. Não faça uma refeição enorme logo antes de deitar. Leia quantas horas um homem precisa dormir.
- Acompanhe cintura, força e energia. Se a força cair, a libido cair ou você se sentir péssimo, mude o plano.
Se o seu objetivo é perder barriga, o jejum é opcional. Os fundamentos são os mesmos, como explico em como perder gordura abdominal.
Minha opinião
Jejum intermitente não é golpe, mas também não é o milagre que vendem. Os melhores ensaios mostram que ele funciona mais ou menos tão bem quanto a restrição calórica comum, não melhor. O valor real dele é prático: para alguns homens, uma janela clara para comer facilita comer menos.
Se esse é o seu caso, use, mas proteja o músculo com musculação e proteína e escute o seu corpo, principalmente a energia e o desejo sexual. Se o jejum deixa você infeliz, tome café da manhã e controle as calorias de um jeito de que você goste. A melhor dieta é aquela que você consegue manter enquanto continua treinando pesado e vivendo bem.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Lowe DA et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
- Moro T et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 2016.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 2019.
- NHS. Eating disorders.
- NHS. Eating a balanced diet.
