Treine como um boxeador: o condicionamento em que eu ainda confio para forma física e resistência

Neste guia

• Onde meu treino começou
• Por que o condicionamento de um boxeador funciona: a ciência dos rounds
• Os quatro pilares do condicionamento de um boxeador
• A corda: a ferramenta mais subestimada da academia
• Sombra e saco sem golpes na cabeça
• Força para boxeadores, não para fisiculturistas
• Uma sessão completa de 45 minutos para esta semana
• Como evoluir sem se machucar
• Erros que vejo em muitos homens
• Minha opinião

As pessoas olham para o meu corpo e acham que ele foi construído na frente do espelho. A verdade é menos glamourosa. Minha base foi feita numa academia de boxe, anos antes de eu ficar na frente de uma câmera. Em julho de 2009, aos 16 anos, ganhei a medalha de ouro no Campeonato Espanhol de Boxe Cadete, em Pedrezuela (Madri), na categoria superwelter, até 69 quilos, pela seleção valenciana.

Não vou fingir que um título cadete me transforma em treinador. Não transforma. Mas o boxe me deu um jeito de entender o treino que eu nunca abandonei: você treina em rounds, descansa pouco e começa de novo. Esse ritmo constrói um condicionamento que aparece em tudo, inclusive num trabalho em que a resistência conta muito.

Não sou médico nem treinador certificado, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem problemas cardíacos, pressão alta, lesões nas articulações ou não treina há anos, fale com seu médico antes de começar. Os dados vêm do American College of Sports Medicine (ACSM), do NHS britânico e de estudos revisados por pares. As opiniões são minhas.

Por que o condicionamento de um boxeador funciona: a ciência dos rounds

Um round de boxe tem três minutos de trabalho e um de descanso. As lutas amadoras são curtas, intensas e repetidas. Sem dar esse nome, os boxeadores fazem treino intervalado há um século.

Treino intervalado significa alternar períodos de esforço forte com períodos mais leves ou de descanso. A versão moderna, o treino intervalado de alta intensidade ou HIIT, foi muito estudada. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2015 na Sports Medicine por Milanovic e equipe comparou o HIIT com o treino contínuo tradicional, aquela corrida em ritmo constante. Os dois melhoraram o VO2máx, a melhor medida isolada de quão bem seu coração, seus pulmões e seus músculos usam oxigênio. O HIIT trouxe ganhos um pouco maiores (Milanovic et al., PubMed).

Outra revisão, no British Journal of Sports Medicine, analisou o HIIT em pessoas com doenças cardiometabólicas ligadas ao estilo de vida, exatamente os problemas em que muitos homens vão caindo depois dos trinta ou quarenta. Nesses pacientes, o HIIT melhorou a capacidade cardiorrespiratória bem mais do que o treino contínuo moderado (Weston et al., PubMed).

Por que o VO2máx importa tanto? Porque condicionamento não é só aparência. Um grande estudo da Cleveland Clinic publicado no JAMA Network Open acompanhou 122.007 adultos que fizeram teste ergométrico em esteira. Maior capacidade cardiorrespiratória foi associada a menor mortalidade a longo prazo, sem teto para o benefício, e os pesquisadores observaram que um condicionamento ruim representava um risco comparável ou maior que fatores clássicos como tabagismo ou diabetes (Mandsager et al., PubMed).

Os músculos chamam a atenção. O condicionamento mantém você de pé.

Os quatro pilares do condicionamento de um boxeador

Quando eu desmonto o que o boxe realmente treina, vejo quatro coisas. Toda boa sessão deveria passar por todas.

1. Base aeróbica. O motor. O trabalho longo e leve, como correr ou pular corda em ritmo constante, permite que você se recupere entre esforços fortes. Não é à toa que boxeador sai para correr.
2. Potência anaeróbica. Explosões curtas: uma sequência de golpes, um tiro de corrida, um round forte no saco. É aqui que entram os intervalos.
3. Resistência muscular e força. Manter a guarda alta por três minutos é mais difícil do que parece. Ombros, core e pernas precisam continuar trabalhando já cansados.
4. Coordenação e trabalho de pernas. Equilíbrio, ritmo e mover o corpo como uma peça só. Nenhuma máquina de academia ensina isso.

A maioria dos homens que treinam trabalha só um desses pilares. O fisiculturista treina força. O corredor treina a base aeróbica. O boxe obriga você a trabalhar os quatro, e é por isso que boxeadores costumam estar em forma de um jeito muito completo.

A corda: a ferramenta mais subestimada da academia

Se eu pudesse dar um único equipamento a cada homem, seria uma corda. Custa quase nada, cabe na mochila e trabalha panturrilhas, ombros, coordenação e sistema cardiovascular ao mesmo tempo.

Comece fácil. Pulos com os dois pés, baixinhos, girando com os punhos e não com os braços. Faça três rounds de dois minutos com um minuto de descanso. Quando ficar confortável, passe para rounds de três minutos e acrescente o passo alternado, como se estivesse trotando no lugar.

Pular corda é um exercício de impacto, então vá com calma se você está pesado ou tem problemas no joelho, no tornozelo ou no tendão de Aquiles. Um bom piso, de madeira ou com tapete de borracha, é muito mais gentil com suas articulações do que o concreto.

Sombra e saco sem golpes na cabeça

Você não precisa apanhar para ficar em forma como um boxeador. Sparring é uma habilidade à parte, e golpes repetidos na cabeça têm riscos reais. Se um dia quiser fazer sparring, faça num clube de verdade, com treinador qualificado, capacete, luvas do peso certo e parceiros que estão ali para aprender, não para machucar você.

Para o condicionamento, as duas melhores ferramentas são:

• A sombra. Soltar golpes no ar enquanto movimenta os pés. Parece simples e é exaustivo quando bem feito. Mãos para cima, queixo para baixo e saia da linha depois de cada sequência.
• O saco. Permite bater com força. Enfaixe as mãos e use luvas de saco para proteger punhos e dedos. Primeiro a técnica: o golpe nasce nas pernas e no quadril, não só no braço.

Se você é iniciante, algumas aulas com um treinador de boxe valem mais do que qualquer vídeo da internet. Técnica ruim no saco é o caminho mais rápido para machucar o punho ou o ombro.

Força para boxeadores, não para fisiculturistas

O NHS recomenda que adultos façam exercícios de fortalecimento que trabalhem todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, além da atividade aeróbica (diretrizes de atividade física do NHS). As diretrizes do ACSM dizem o mesmo (diretrizes do ACSM).

Num enfoque de boxeador, prefiro movimentos que fazem o corpo trabalhar como uma unidade:

• Agachamentos e afundos para as pernas que impulsionam cada golpe.
• Flexões e desenvolvimento acima da cabeça para os ombros que sustentam a guarda.
• Remadas e barra fixa para equilibrar tanto empurrão.
• Pranchas, pranchas laterais e movimentos de rotação para o core.
• Caminhada do fazendeiro, andar carregando pesos pesados, para pegada e postura.

Quanto volume é preciso para ganhar músculo? Uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas encontrou uma relação dose-resposta: mais séries semanais por grupo muscular resultavam em mais crescimento, e 10 ou mais séries por músculo por semana davam resultados melhores do que menos de cinco (Schoenfeld et al., PubMed). Não precisa correr atrás de números enormes. Duas sessões de corpo inteiro bem montadas levam a maioria dos homens muito longe.

Uma sessão completa de 45 minutos para esta semana

Aqui vai uma sessão para um adulto saudável com alguma base. Se você é iniciante, faça metade dos rounds e descanse mais.

Aquecimento, 8 minutos. O NHS recomenda aquecer para subir os batimentos e soltar as articulações antes do exercício (NHS: como aquecer). Três minutos de corda leve, círculos de braços e quadril, balanços de perna e dois minutos de sombra lenta.

Corda, 3 rounds. Três minutos de trabalho e um de descanso. Ritmo moderado, respiração controlada.

Sombra, 3 rounds. Três minutos cada. Primeiro: só jab e deslocamentos. Segundo: sequências de jab, direto e gancho. Terceiro: tudo, num ritmo mais forte. Um minuto de descanso entre os rounds.

Saco ou intervalos rápidos, 4 rounds. Com saco: 30 segundos batendo forte e 30 leve, durante três minutos. Sem saco: 30 segundos de sombra rápida e 30 de agachamentos ou burpees. Um minuto de descanso entre os rounds.

Circuito de força, 2 voltas. De 10 a 15 flexões, 15 agachamentos, 10 remadas por braço com halter ou elástico e 30 segundos de prancha. Descanso mínimo entre os exercícios e dois minutos entre as voltas.

Desaquecimento, 5 minutos. Caminhar devagar, respirar fundo e alongar de leve ombros, peito, quadril e panturrilhas.

São uns 45 minutos, com cerca de 20 de trabalho realmente intenso. Faça duas ou três vezes por semana, acrescente uma ou duas sessões de cardio mais leve e você estará folgadamente dentro das recomendações do NHS e do ACSM: 150 minutos de atividade moderada ou 75 de atividade intensa por semana.

Como evoluir sem se machucar

O jeito mais rápido de parar de treinar é se machucar na segunda semana. Evolua uma coisa de cada vez:

• Acrescente rounds antes de intensidade. Passe de três para quatro rounds antes de tentar bater mais forte.
• Encurte os descansos aos poucos. De 60 para 45 segundos ao longo de várias semanas.
• Respeite a dor muscular. Alguma dor um ou dois dias depois de um treino novo é normal. Dor aguda, dor nas articulações ou dor que não melhora, não. As orientações do NHS sobre entorses e distensões são um bom ponto de partida se você se machucar.
• Recupere direito. O treino é o estímulo. A recuperação é onde você se adapta. Escrevi um guia completo sobre dias de descanso e overtraining.

Erros que vejo em muitos homens

Treinar só os músculos do espelho. Peito e braço, nada de perna, nada de cardio. Você fica com cara de forte e perde o fôlego subindo um lance de escada.

Ir no limite em toda sessão. Intervalos funcionam porque as partes fortes são fortes de verdade e as leves são leves de verdade. Se toda sessão é uma guerra, você se esgota.

Ignorar a técnica. Bater errado destrói punhos, cotovelos e ombros. Aprenda o básico com um treinador de verdade.

Esquecer o que acontece depois da academia. A comida e o sono decidem se o treino deixa você melhor ou só cansado. Leia meus guias sobre quanta proteína você precisa e quantas horas um homem precisa dormir.

Por que isso importa além da academia

Existe um motivo para colocar uma seção de fitness ao lado dos meus guias de desempenho sexual. As mesmas artérias que alimentam o seu coração alimentam as suas ereções, e a evidência que liga o exercício aeróbico regular a uma melhor função erétil é sólida. Expliquei isso a fundo em exercício e função erétil. O condicionamento também ajuda com algo que preocupa todo homem em algum momento: a resistência na cama. Não é o único fator, mas ajuda, e o resto eu contei em como durar mais na cama.

Minha opinião

O boxe me ensinou que o corpo não liga para as suas desculpas. Ele responde ao trabalho, ao descanso e à repetição. Três minutos dentro, um fora, de novo e de novo, durante anos. Não tem nada de glamouroso, e é exatamente por isso que funciona.

Você não precisa virar lutador. Não precisa fazer sparring. Mas se quer um corpo que rende, e não só um que posa, treine como um boxeador: corda, sombra, saco, força com o corpo inteiro e respeito pelo descanso. Comece com o que você consegue fazer hoje e acrescente um round de cada vez.

Se você quer o lado humano desta indústria, as histórias reais das mulheres por trás dos nomes, minhas colunas estão na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.

Fontes

1. Milanovic Z, Sporis G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015.
2. Weston KS, Wisloff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014.
3. Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
5. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
6. NHS. How to warm up before exercising.
7. American College of Sports Medicine. Physical activity guidelines.