Exercício e ereção: quanto treino realmente melhora a função erétil

Neste guia

• Por que seu coração e sua ereção são a mesma história
• O que a pesquisa encontrou: a regra dos 160 minutos
• O estudo com homens obesos que surpreendeu os médicos
• O que conta como moderado e vigoroso
• Musculação: levantar peso ajuda?
• Assoalho pélvico
• Ciclismo: mito ou risco real?
• O lado sombrio da academia: esteroides
• Um plano semanal simples
• Quando o exercício não basta
• Minha opinião

As pessoas veem meu corpo e acham que tudo é para a câmera. Não é. Treino quase toda a minha vida adulta, muito antes da indústria, e continuo treinando porque sei o que acontece com os homens que param de se mexer. A energia cai, o humor cai e, muitas vezes, a ereção vai junto.

Eu não sou médico e isto não é orientação médica. Fale com um médico antes de começar a se exercitar se está parado há muito tempo ou tem problemas cardíacos. Os dados vêm do NHS e de pesquisas revisadas por pares. As opiniões são minhas.

Por que seu coração e sua ereção são a mesma história

A ereção é um fenômeno de fluxo sanguíneo. Quando você se excita, os nervos mandam as artérias do pênis relaxarem, o sangue entra e o tecido enche e endurece. Se essas artérias estão rígidas, estreitas ou não relaxam direito, a ereção fica mais fraca.

Por isso a disfunção erétil está tão ligada a doença cardíaca, pressão alta, diabetes e obesidade. O NHS lista essas condições entre as causas físicas dos problemas de ereção (NHS: disfunção erétil). As artérias do pênis são pequenas, então podem mostrar problemas mais cedo. Alguns médicos chamam a ereção de “vareta do óleo” da saúde cardiovascular do homem.

A boa notícia é que o que protege o coração protege a ereção. E o exercício é uma das coisas mais poderosas.

O que a pesquisa encontrou: a regra dos 160 minutos

Em 2018, pesquisadores dinamarqueses e suecos publicaram uma revisão sistemática na revista Sexual Medicine com uma pergunta bem específica: quanta atividade física é realmente necessária para melhorar a disfunção erétil?

Eles analisaram estudos de intervenção de 2006 a 2016 com homens com disfunção erétil ligada a sedentarismo, obesidade, pressão alta, síndrome metabólica ou doença cardiovascular. Dez estudos cumpriram os critérios. A conclusão foi clara: cerca de 40 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa, quatro vezes por semana, num total de uns 160 minutos semanais por seis meses, ajudaram a reduzir os problemas de ereção nesses homens (Gerbild et al., PubMed).

É o mais perto de uma receita que temos. Não é uma pílula mágica. Quatro sessões por semana, durante meio ano.

Seu pênis não liga para o seu bíceps. Ele liga para as suas artérias.

O estudo com homens obesos que surpreendeu os médicos

Um dos estudos mais citados sobre o tema é um ensaio randomizado publicado na JAMA em 2004. Pesquisadores italianos recrutaram 110 homens obesos de 35 a 55 anos com disfunção erétil, mas sem diabetes, pressão alta ou colesterol alto. Metade recebeu acompanhamento detalhado para perder pelo menos 10% do peso comendo menos e se mexendo mais. A outra metade recebeu orientações gerais de saúde.

Depois de dois anos, o grupo de intervenção tinha passado de uma média de 48 para 195 minutos de atividade física por semana e perdido bastante peso. A pontuação de função erétil melhorou, enquanto a do grupo controle ficou igual. 17 dos 55 homens do grupo de intervenção, quase um terço, chegaram a uma pontuação normal de função erétil, contra 3 no grupo controle (Esposito et al., JAMA, PubMed).

Pense nisso. Um em cada três homens voltou a ter ereções normais sem nenhuma pílula, só mudando o jeito de viver.

O que conta como moderado e vigoroso

As recomendações do NHS para adultos de 19 a 64 anos são pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, mais exercícios de força em pelo menos dois dias (NHS: recomendações de atividade física).

O NHS dá um teste simples:

• Moderado: o coração acelera, você respira mais rápido e esquenta. Dá para conversar, mas não para cantar. Caminhada rápida, bike leve, tênis em dupla.
• Vigoroso: você respira forte e rápido e não consegue dizer mais que algumas palavras sem parar. Corrida, bike rápida, natação forte, futebol.

Ou seja, os 160 minutos da revisão sobre ereção estão só um pouco acima da recomendação geral de saúde. Se você cumpre a meta do NHS com constância e esforço de verdade, está perto.

Musculação: levantar peso ajuda?

Quase toda a pesquisa sobre função erétil foca no exercício aeróbico, então é aí que está a evidência mais forte. Mas eu nunca diria a um homem para largar os pesos.

A musculação constrói músculo, melhora como o corpo lida com o açúcar no sangue, ajuda com a gordura corporal e faz você se sentir forte, e isso conta para a confiança. O NHS recomenda pelo menos duas vezes por semana. Meu conselho: levante peso, mas não deixe isso substituir o cardio. Um homem que só faz supino e nunca acelera o coração está perdendo a parte que mais importa para a ereção.

Assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico ajudam a manter o sangue no pênis durante a ereção. Há evidência de que treinar esses músculos pode ajudar alguns homens com problemas de ereção e com o controle da ejaculação. Expliquei como fazer direito em exercícios de Kegel para homens. São poucos minutos por dia e ninguém precisa saber.

Ciclismo: mito ou risco real?

Muitos homens me perguntam se a bicicleta acaba com a ereção. A preocupação é real: ficar muito tempo sentado num selim estreito pressiona o períneo, a região entre o saco e o ânus, por onde passam nervos e artérias que vão para o pênis. Dormência depois de um pedal longo é um sinal de alerta.

Mas a pesquisa é contraditória, e a bike é um ótimo cardio. A resposta prática não é largar a bicicleta, e sim ajustá-la bem: um selim que sirva em você, altura e ângulo corretos, bermuda acolchoada e levantar com frequência em pedais longos. Se sentir dormência ou formigamento, ajuste a bike, e se não passar, procure um médico.

O lado sombrio da academia: esteroides

Essa parte me importa porque vi isso de perto em academias do mundo todo. Esteroides anabolizantes e testosterona sem receita podem deixar você com um visual incrível por um tempo. Também podem desligar a produção natural de testosterona, diminuir os testículos e deixar você com pouco desejo e problemas de ereção quando para. O NHS alerta sobre esses efeitos na página sobre abuso de esteroides anabolizantes (NHS: abuso de esteroides anabolizantes).

Não corra atrás de um corpo que destrói justamente o que você quer impressionar. Se acha que sua testosterona está baixa, faça um exame direito. Falei disso em testosterona e desejo sexual.

Um plano semanal simples

Este é um ponto de partida sensato para um adulto saudável. Adapte ao seu nível e fale antes com um médico se tiver alguma doença:

• Segunda: 40 minutos de caminhada rápida, trote ou bike.
• Terça: 30 a 45 minutos de musculação, corpo inteiro.
• Quarta: 40 minutos de cardio, um pouco mais forte.
• Quinta: descanso ou caminhada leve, mais Kegel.
• Sexta: 40 minutos de cardio.
• Sábado: musculação, ou um esporte de que você goste.
• Domingo: 40 minutos de algo divertido ao ar livre: natação, trilha, futebol.

São quatro sessões de cardio de 40 minutos, como na pesquisa, mais duas de força. Junte isso com uma alimentação melhor, como expliquei em dieta para a saúde erétil, e com largar o cigarro, como em cigarro, vape e ereção.

Quando o exercício não basta

O exercício é poderoso, mas não é tudo. Problemas de ereção podem vir de diabetes, lesão nervosa, remédios, hormônios, ansiedade ou problemas no relacionamento. E como a disfunção erétil pode ser um sinal precoce de doença cardíaca, vale ir ao médico em vez de só treinar mais pesado. Se você é jovem e está sofrendo com isso, leia disfunção erétil em jovens.

Procure um médico se os problemas de ereção durarem mais de algumas semanas, e busque ajuda urgente se tiver dor no peito, falta de ar ou tontura durante o exercício.

Minha opinião

Os homens gastam fortunas com pílulas, pós e aparelhos e pulam o tratamento mais barato que existe: acelerar o coração quatro vezes por semana. Não estou dizendo que remédio é ruim. Ajuda muitos homens. Mas a pesquisa deixa claro que, para muitos homens com disfunção erétil ligada ao estilo de vida, seis meses de exercício constante podem fazer uma diferença real.

Meu corpo é meu trabalho, mas este conselho não é sobre ficar parecido comigo. É sobre artérias. Caminhe rápido, corra, nade, pedale, levante peso. Faça pelo seu coração, e sua ereção vai agradecer.

Para as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo. Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com, e para o lado +18, fuckingpornstars.net.

Fontes

1. Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual Medicine, 2018.
2. Esposito K et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA, 2004.
3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
4. NHS. Erectile dysfunction (impotence).
5. NHS. Anabolic steroid misuse.