Neste guia
- Por que a sua ereção é na verdade um teste dos seus vasos sanguíneos
- O estudo da dieta mediterrânea com 21.000 homens
- Frutas, flavonoides e ereção
- O estudo de perda de peso que me fez mudar de ideia
- O que eu como de verdade
- Os mitos dos afrodisíacos
- Quando a comida não basta
Toda semana alguém me pergunta o que eu como antes de uma cena, como se existisse uma refeição secreta. Ostra, maca, algum pré-treino com um leão no rótulo. Eu entendo a esperança. Mas depois de anos trabalhando com o meu corpo, posso te dizer que o que mais ajuda não é uma refeição específica. É o que você come nos 300 dias do ano em que ninguém está filmando.
A ciência sobre isso é surpreendentemente sólida, e nada dela exige comprar algo especial. Vou te mostrar.
Sua ereção é um teste dos seus vasos sanguíneos
A ereção depende principalmente do fluxo de sangue. As artérias do pênis são pequenas, então quando o revestimento dos seus vasos (o endotélio) começa a sofrer com colesterol alto, pressão alta, cigarro ou excesso de açúcar, o pênis costuma ser um dos primeiros lugares onde você percebe. O NHS lista pressão alta, colesterol alto e diabetes entre as condições que podem causar problemas de ereção frequentes (NHS: disfunção erétil).
É por isso que os pesquisadores descrevem a disfunção erétil, principalmente em homens jovens, como um sinal de alerta precoce de doença cardiovascular. Expliquei isso em detalhe em disfunção erétil em jovens. A boa notícia é o outro lado: a comida que protege o coração e as artérias também protege as suas ereções.
O que é bom para o seu coração é bom para a sua ereção. As artérias são o mesmo sistema; o pênis só reclama primeiro.
O estudo com 21.469 homens
A maior evidência vem do Health Professionals Follow-up Study, um estudo de longo prazo com profissionais de saúde americanos. Em 2020 foi publicada uma análise de 21.469 homens acompanhados em média por cerca de 11 anos, todos sem disfunção erétil, infarto, diabetes ou AVC no início (Bauer e colegas, 2020, JAMA Network Open).
Eles pontuaram a dieta de cada homem segundo dois padrões saudáveis: a dieta mediterrânea e o Alternative Healthy Eating Index. Os resultados:
- Homens com menos de 60 anos e pontuação mediterrânea mais alta tinham cerca de 22% menos risco de desenvolver disfunção erétil do que os de pontuação mais baixa (hazard ratio 0,78).
- A associação também aparecia, mais fraca, entre 60 e 70 anos.
- Uma pontuação alta no Alternative Healthy Eating Index também foi ligada a menos risco, de novo principalmente abaixo dos 60.
Repare no detalhe da idade. O efeito foi mais forte no grupo mais jovem. Isso me diz que dieta não é coisa para pensar aos 65 quando os problemas começam; é coisa para acertar aos vinte e aos trinta.
Para ser justo, é um estudo observacional. Ele mostra uma associação, não prova que a dieta sozinha causou a diferença, porque homens que comem bem também costumam se exercitar mais e fumar menos. Mas combina com tudo o que já sabemos.
Frutas, flavonoides e ereção
Uma segunda análise do mesmo grupo de homens estudou os flavonoides, compostos naturais de frutas, vegetais, chá e outros alimentos vegetais. Entre 25.096 homens, maior consumo de três grupos de flavonoides (flavonas, flavanonas e antocianinas) foi associado a menor risco de disfunção erétil (Cassidy e colegas, 2016, American Journal of Clinical Nutrition).
Na cozinha, esses compostos vêm de coisas como frutas vermelhas e roxas (antocianinas) e frutas cítricas (flavanonas). Os pesquisadores viram que maior consumo total de frutas foi associado a 14% menos risco de disfunção erétil. De novo, o benefício apareceu em homens com menos de 70 anos, e não nos mais velhos.
Uma tigela de mirtilo vai substituir o médico? Não. Mas comer fruta todo dia é barato, é gostoso e aponta na direção certa.
O estudo que testou de verdade
Estudos observacionais são úteis, mas o que mais me convence é um estudo randomizado, em que as pessoas são sorteadas para mudar seus hábitos e comparadas com um grupo de controle.
Em Nápoles, pesquisadores recrutaram 110 homens obesos com disfunção erétil. Metade recebeu orientação detalhada para perder pelo menos 10% do peso comendo menos e se mexendo mais; a outra metade recebeu informações gerais sobre vida saudável. Depois de dois anos, a função erétil do grupo de intervenção melhorou de forma significativa, enquanto a do grupo de controle ficou igual. Dezessete homens do grupo de intervenção recuperaram a função erétil normal, contra três do grupo de controle (Esposito e colegas, 2004, JAMA). Os autores concluíram que as mudanças de estilo de vida melhoraram a função sexual em cerca de um terço dos homens.
A mesma equipe depois estudou homens com síndrome metabólica, a combinação perigosa de gordura abdominal, açúcar alto, pressão alta e colesterol alterado. Depois de dois anos numa dieta estilo mediterrâneo rica em grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas, nozes e azeite, 13 homens recuperaram a função normal, contra 2 na dieta de controle (Esposito e colegas, 2006).
Um em cada três homens resolvendo um problema sem comprimido é muita coisa.
Como é de verdade a dieta mediterrânea
A Mayo Clinic resume a dieta mediterrânea assim: comer principalmente vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, castanhas e sementes; usar azeite como principal gordura; peixe e frutos do mar algumas vezes por semana; quantidades moderadas de frango, ovos, queijo e iogurte; e limitar carne vermelha, doces e ultraprocessados (Mayo Clinic: dieta mediterrânea). As orientações do NHS vão na mesma linha: basear as refeições em frutas, vegetais e carboidratos integrais e reduzir gordura saturada, sal e açúcar (NHS: comer bem).
Eu sou de Valência, na Espanha, então, sinceramente, é só o jeito como se come onde eu cresci. Minha semana é assim:
- Azeite no lugar da manteiga, em tudo.
- Vegetais no almoço e no jantar, não como acompanhamento, mas como metade do prato.
- Fruta todo dia, geralmente frutas vermelhas, cítricas ou o que for da estação. Desde que li o estudo dos flavonoides, como mais das de cor escura.
- Peixe duas ou três vezes por semana, mais ovos e frango de proteína.
- Feijão, lentilha e grão-de-bico algumas vezes por semana. Baratos, saciam e são cheios de fibra.
- Um punhado de castanhas no lugar de salgadinho.
- Carne vermelha de vez em quando, embutidos raramente.
- Pouquíssimo açúcar e ultraprocessado. É aqui que a dieta da maioria dos homens falha.
Não sou perfeito. Como fora, viajo, gosto de uma boa sobremesa. Mas o que conta é o padrão, não uma refeição isolada.
O resto do estilo de vida
A dieta não funciona sozinha. As orientações do NHS para problemas de ereção são: perder peso se estiver acima, parar de fumar, comer bem, se exercitar todo dia, tentar reduzir o estresse e a ansiedade, não passar de 14 unidades de álcool por semana e dar um tempo da bicicleta se você pedala mais de três horas por semana. A comida te ajuda em pelo menos três desses pontos.
Se estresse e nervosismo fazem parte do seu problema, leia meu guia sobre ansiedade de desempenho sexual. Se você se preocupa com hormônios, meu texto sobre testosterona e desejo sexual explica por que peso e sono importam ali também.
Os mitos dos afrodisíacos
Agora a parte divertida. Ostra, chocolate, epimedium, maca, cápsulas de “Viagra natural” de posto de gasolina. Há pouca evidência sólida de que algum alimento específico funcione como afrodisíaco do jeito que as pessoas esperam. As dietas com evidência agem devagar, ao longo de meses e anos, protegendo os vasos, o coração e o peso.
Tenha cuidado especial com suplementos “naturais” para desempenho sexual. Eles não são testados nem regulados como remédios, e em alguns vendidos pela internet para ereção já foram encontrados medicamentos de receita escondidos; a FDA, dos Estados Unidos, mantém uma lista desses produtos adulterados (FDA). Se você quer algo para ereção, peça a um médico, que pode verificar se é seguro para o seu coração e com os seus outros remédios.
Quando a comida não basta
Dieta é uma base, não uma cura para tudo. Se os problemas de ereção se repetem, o NHS orienta procurar um médico ou um serviço de saúde sexual, porque pode ser sinal de uma condição tratável, como diabetes ou pressão alta. O médico também pode receitar remédios eficazes. Mudar a dieta e ir ao médico não são opções excludentes; os melhores resultados geralmente vêm de fazer as duas coisas.
Isto não é orientação médica. Sou um ator compartilhando as fontes em que confio, não o seu médico.
Se quiser acompanhar meu trabalho, meu site oficial é maximogarciaworld.com, e o lado +18 está no fuckingpornstars.net. Para entender como a indústria funciona de verdade, leia o pornô é real?, ou a história de Nina Hartley, a enfermeira que virou educadora sexual na Casa do Maximo.
Fontes
- Bauer SR e colegas. Association of diet with erectile dysfunction among men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open, 2020.
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr, 2016.
- Esposito K e colegas. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA, 2004.
- Esposito K e colegas. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res, 2006.
- Mayo Clinic. Mediterranean diet for heart health.
- NHS. Eat well.
- NHS. Erectile dysfunction (impotence).
- FDA. Tainted sexual enhancement products.
