Neste guia
- Por que a regra dos “oito copos” é só meio verdade
- O que a Mayo Clinic e o NHS recomendam de verdade
- O melhor teste de hidratação: o seu próprio corpo
- Desidratação e desempenho: a linha dos 2 por cento
- Hidratação no treino: antes, durante e depois
- Café, chá e o mito da desidratação
- Água demais: o perigo de que ninguém fala
- Meus hábitos diários de hidratação
- Minha opinião
Em toda academia existem dois tipos de homem. O primeiro toma um café de manhã, não bebe nada até o almoço e depois não entende por que a cabeça dói no treino da tarde. O segundo carrega um galão enorme para todo lado e corre para o banheiro a cada vinte minutos, convencido de que mais é sempre melhor.
Passei a vida em academias quentes, primeiro no boxe e agora em longas jornadas de trabalho físico. Hidratação é um daqueles temas em que o básico é simples, mas a internet complicou. Então voltei para a evidência.
Não sou médico, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem problemas nos rins, no coração ou no fígado, ou toma remédios como diuréticos, sua necessidade de líquidos pode ser bem diferente, então converse com um médico. Os dados aqui vêm da Mayo Clinic, do NHS britânico, do American College of Sports Medicine (ACSM) e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
Por que a regra dos “oito copos” é só meio verdade
Você com certeza já ouviu que precisa de oito copos de água por dia. É fácil de lembrar e, como ponto de partida, não é ruim. Mas ignora três coisas.
Primeiro, a comida tem água. Frutas, verduras, sopas e até o arroz cozido contam. A Mayo Clinic estima que a comida fornece cerca de 20 por cento da água total do dia.
Segundo, outras bebidas contam. Leite, chá e café também hidratam.
Terceiro, a necessidade varia muito. Um homem de 90 kg que treina pesado no calor precisa de muito mais do que um funcionário de escritório de 65 kg no ar-condicionado.
O que a Mayo Clinic e o NHS recomendam de verdade
A Mayo Clinic diz que os estudos sugerem que um adulto saudável médio fica bem com cerca de 2,7 a 3,7 litros de líquido total por dia, somando o que vem de todas as bebidas e dos alimentos. Ela acrescenta que a quantidade certa depende do seu corpo, da sua atividade e do ambiente (Mayo Clinic: water).
O NHS dá uma regra mais simples: tente tomar de 6 a 8 copos de líquido por dia, e beba mais se ficar muito tempo em atividade física, num ambiente quente ou se estiver doente. Também diz que água, leite com menos gordura e bebidas com pouco açúcar, incluindo chá e café, contam (NHS: water, drinks and your health).
Os números parecem diferentes, mas não se contradizem. O do NHS se refere só a bebidas, para uma pessoa média. O da Mayo Clinic é líquido total, incluindo a comida. Para um homem que treina, a parte de cima da faixa é a mais realista.
O melhor teste de hidratação: o seu próprio corpo
Esqueça os aplicativos de hidratação. Você já tem dois bons indicadores.
Sede. Se você raramente sente sede, é bom sinal. Não espere estar morrendo de sede para beber, principalmente no calor.
Cor da urina. O NHS diz que a maioria das pessoas deve beber o suficiente para que o xixi tenha uma cor amarelo-clara. Urina amarelo-escura e com cheiro forte, e fazer xixi menos vezes do que o normal, estão entre os sintomas de desidratação, junto com dor de cabeça, tontura, cansaço e boca seca (NHS: dehydration).
Um detalhe: alguns suplementos vitamínicos, principalmente as vitaminas do complexo B, podem deixar a urina amarelo-forte mesmo quando você está bem hidratado. Use o bom senso.
Desidratação e desempenho: a linha dos 2 por cento
É aqui que a hidratação faz diferença para quem treina.
Uma revisão de 2014 muito citada na Comprehensive Physiology explica que a desidratação aumenta a frequência cardíaca e a temperatura do corpo durante o exercício e faz o esforço parecer mais pesado. Perder mais de cerca de 2 por cento da massa corporal em suor é o nível a partir do qual o desempenho aeróbico tende a cair, principalmente no calor (Cheuvront e Kenefick, PubMed). Para um homem de 80 kg, 2 por cento são só 1,6 kg, o que não é difícil de perder num treino longo e quente.
Uma revisão mais ampla na Nutrition Reviews também discute pesquisas que ligam até uma desidratação leve a pior humor, mais fadiga e pior concentração, além de dor de cabeça (Popkin et al., PubMed). Nem todos os estudos concordam sobre o tamanho do efeito, mas sentir-se apagado e lento é uma consequência comum e evitável.
Na prática: se num dia quente seu treino de repente parece horrível, confira quanto você bebeu antes de culpar o programa.
Hidratação no treino: antes, durante e depois
O posicionamento do ACSM sobre exercício e reposição de líquidos continua sendo a referência. Os pontos principais (ACSM, PubMed):
- Comece hidratado. Se você não vinha bebendo, o ACSM sugere beber devagar cerca de 5 a 7 ml por quilo de peso pelo menos quatro horas antes do exercício. Para um homem de 80 kg, algo entre 400 e 560 ml.
- Durante o exercício, evite a desidratação excessiva. O objetivo é não perder mais de cerca de 2 por cento do peso. A taxa de suor varia muito de pessoa para pessoa, então não existe um número único para todo mundo.
- Não beba demais. Você não deveria ganhar peso durante o exercício. Isso significaria que bebeu mais do que suou.
- Reidrate depois. Para uma recuperação rápida, o ACSM sugere beber cerca de 1,5 litro de líquido para cada quilo de peso perdido, junto com um pouco de sódio da comida ou da bebida para ajudar a reter.
O jeito mais simples de conhecer a sua necessidade: pese-se com pouca roupa antes e depois de um treino pesado típico. Cada quilo perdido equivale mais ou menos a um litro de suor. Faça isso algumas vezes em condições diferentes e você vai saber mais sobre a sua hidratação do que qualquer fórmula genérica pode dizer.
Para treinos curtos, de menos de uma hora, água pura basta. Para treinos longos e quentes com muito suor, uma bebida com um pouco de sódio pode ajudar. A maioria dos homens não precisa de isotônico açucarado para 45 minutos de academia. Se você faz intervalados ou cardio longo, veja meus guias sobre como ganhar resistência física e o treino de boxe, em que a perda de suor é grande.
Café, chá e o mito da desidratação
Durante anos se disse que café “não conta” porque a cafeína é diurética. Para quem toma café com regularidade, a evidência diz outra coisa.
Num estudo de 2014 publicado na PLoS One, 50 homens que tomavam café habitualmente beberam ou quatro xícaras de 200 ml de café por dia ou a mesma quantidade de água, por três dias cada. Os pesquisadores mediram a água corporal total e vários marcadores no sangue e na urina. Não houve diferenças significativas de hidratação entre café e água (Killer et al., PubMed).
Então o seu café da manhã conta. Só lembre que cafeína no fim do dia pode acabar com o seu sono, como expliquei em quantas horas um homem precisa dormir.
Álcool é outra história. Ele aumenta a produção de urina, e uma noite de bebedeira deixa você desidratado e mal descansado. Se quer saber o que ele faz também com o seu desempenho na cama, leia álcool e desempenho sexual.
Água demais: o perigo de que ninguém fala
Beber água demais é raro em adultos saudáveis, mas acontece. A Mayo Clinic explica que, se você bebe mais do que os rins conseguem eliminar, o sódio do sangue fica diluído demais. Isso se chama hiponatremia e pode ser fatal (Mayo Clinic: water).
Acontece principalmente em provas longas de resistência, quando as pessoas bebem volumes enormes de água pura “por segurança” enquanto perdem sal no suor durante horas. O ACSM alerta para não beber mais do que você perde. Mais nem sempre é melhor.
Meus hábitos diários de hidratação
Não são regras de laboratório. São hábitos simples baseados nas orientações acima:
- Um copo grande de água ao acordar, antes do café. Depois de uma noite de sono, a maioria das pessoas está sete ou oito horas sem beber nada.
- Água em todas as refeições. É o jeito mais fácil de distribuir a ingestão ao longo do dia.
- Uma garrafa na mochila da academia e goles pequenos e regulares durante o treino, em vez de virar um litro no final.
- Conferir a urina. O objetivo é amarelo-claro. Se à tarde está escura, bebo mais.
- Mais líquido e comida salgada depois de suar muito, principalmente no calor.
- Nada de bebida açucarada como “hidratação”. Água é o padrão; bebida doce é só caloria.
A Mayo Clinic também observa que trocar bebidas açucaradas por água pode ajudar no controle do peso. Se o seu objetivo é um corpo mais seco, essa troca é uma das vitórias mais fáceis que existem.
Hidratação e como você se vê e se sente
Muitos homens perguntam se beber mais água vai deixar a pele melhor ou o corpo mais definido. Sinceramente, a evidência de efeitos milagrosos é fraca. Beber o suficiente faz você se sentir e funcionar melhor, mas não substitui sono, protetor solar e uma alimentação decente. Minha rotina de cuidados masculinos mostra o que realmente funciona para a pele.
O que a hidratação faz de forma confiável é ajudar você a treinar bem, pensar com clareza e evitar a dor de cabeça e o cansaço de andar “no seco”. Só isso já vale a pena.
Minha opinião
Você não precisa de um galão de quatro litros nem de um aplicativo que vibra a cada hora. Precisa de líquido suficiente distribuído ao longo do dia, mais quando sua, e do hábito de prestar atenção na sede e na urina. Pese-se antes e depois de um treino pesado algumas vezes e você vai saber a sua necessidade real.
Os homens que melhor aguentam dias longos e físicos não são os que têm os suplementos mais sofisticados. São os que fazem o básico e chato, como beber água, sem ninguém precisar lembrar.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Mayo Clinic. Water: how much should you drink every day?
- NHS. Water, drinks and your health.
- NHS. Dehydration.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014.
- Popkin BM et al. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 2010.
- Killer SC et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One, 2014.
