Neste guia
- Por que carboidrato ganhou má fama na academia
- O que o glicogênio realmente é
- Carboidratos antes do treino: timing e quantidades
- Durante sessões longas
- Carboidratos depois: quando a janela importa
- Proteína ainda conta
- Perda de gordura e carboidratos: não são inimigos
- Refeições práticas que eu comeria
- Carboidratos, energia e sua vida sexual
- Minha opinião
Entre em qualquer academia e você ouvirá duas histórias sobre carboidratos. Um homem come arroz antes de cada sessão e jura que é por isso que levanta pesado. Outro não toca em pão há dois anos e jura que é por isso que tem abdômen. Os dois podem estar errados de formas interessantes.
Eu treino desde adolescente. Antes das câmeras fui boxeador, e ganhei ouro no Campeonato da Espanha de Boxe Cadete aos 16 anos na categoria -69 kg. O boxe me ensinou que combustível importa. Você não consegue sparring duro com tanque vazio e chamar isso de disciplina. Chama-se besteira.
Não sou nutricionista nem médico, e isto não é conselho médico ou nutricional. Se você tem diabetes, uma condição metabólica ou toma remédio que afeta a glicemia, fale com seu médico ou nutricionista antes de mudar como come em torno do exercício. Os fatos abaixo vêm da International Society of Sports Nutrition (ISSN), do NHS e de pesquisa revisada por pares. As opiniões são minhas.
Por que carboidrato ganhou má fama na academia
Dietas low carb vendem porque a balança cai rápido. Boa parte desse peso inicial é água armazenada com o glicogênio, não gordura mágica. Depois as pessoas se sentem mais apagadas no treino, culpam «toxinas» e dobram a aposta.
Carboidratos não são obrigatórios para sobreviver do mesmo jeito que proteína e gorduras essenciais. Mas para treino de intensidade moderada a alta, eles são o combustível preferido. O position stand da ISSN sobre nutrient timing deixa claro que o carboidrato é uma fonte primária de energia para esse tipo de trabalho, e que estratégias em torno das sessões podem influenciar desempenho e recuperação (Kerksick et al., PubMed).
Se seu objetivo é caminhar e atividade leve, o timing de carboidrato em torno do treino é menos dramático. Se seu objetivo é intervalo, carga pesada, rounds de boxe ou qualquer coisa que deixe você ofegante, carboidrato deixa de ser debate de estilo de vida e vira logística.
O que o glicogênio realmente é
Músculo e fígado armazenam carboidrato como glicogênio. Treino duro consome esses estoques. Quando baixam, a potência cai, a técnica suja e as últimas séries parecem outro esporte.
Você não precisa de diploma de bioquímica. Precisa de uma ideia prática: quanto mais duro e longo o treino, mais esses estoques importam. Uma caminhada fácil de 40 minutos quase não os toca. Uma hora dura de musculação mais condicionamento, toca.
Restaurar glicogênio depende sobretudo de comer carboidrato suficiente ao longo do dia, não de um shake mágico. O timing ganha importância quando você treina duas vezes ao dia, compete, ou treina tarde e de novo cedo.
Carboidratos antes do treino: timing e quantidades
A mesma revisão de timing da ISSN resume o que décadas de nutrição esportiva encontraram. Em linguagem prática para homens que levantam ou fazem condicionamento:
- Coma uma refeição com carboidrato entre uma e quatro horas antes quando a sessão importa.
- Inclua alguma proteína nessa refeição se puder; não bloqueia o desempenho e ajuda o total do dia.
- Mantenha gordura e fibra moderadas logo antes do trabalho duro se o estômago for sensível. Digestão e esforço de alta intensidade nem sempre combinam.
Quanto? Depende do tamanho corporal e de quanto tempo passou desde a última refeição. Uma faixa comum de nutrição esportiva para uma refeição pré-evento é da ordem de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo quando você tem várias horas, com quantidades menores quando a refeição está mais perto da sessão (Kerksick et al., PubMed). Para um homem de 80 kg isso é uma faixa ampla: de uma banana com torrada a um prato completo de arroz e frango.
Minha regra prática para a vida normal de academia, não para maratona:
- 2 a 3 horas antes: uma refeição de verdade com carboidratos e proteína (arroz e frango, macarrão e atum, aveia e iogurte, batata e ovos).
- 45 a 90 minutos antes: algo mais leve (pão com geleia, uma banana, uma tigela pequena de cereal, iogurte e fruta).
- Se treina em jejum e se sente bem: pode manter em sessões fáceis. Em sessões duras, a maioria rende melhor com algum combustível.
Ouça o estômago literalmente. O melhor carboidrato pré-treino é o que não fica como pedra na hora do agachamento.
Durante sessões longas
Em treinos com menos de cerca de 60 minutos em intensidade normal de academia, em geral você não precisa de carboidrato durante a sessão se comeu antes. Em resistência mais longa, esportes coletivos ou blocos duros seguidos, carboidrato durante o exercício pode ajudar a manter o desempenho. Bebidas esportivas, géis ou comidas fáceis de digerir são as ferramentas habituais. O paper de timing da ISSN detalha isso para atletas (Kerksick et al., PubMed).
A maioria dos homens que lê isto não faz pedaladas de três horas. Não transforme um push day de 50 minutos em comercial de gel.
Carboidratos depois: quando a janela importa
A «janela anabólica» foi vendida demais para proteína, e algo parecido aconteceu com carboidrato. Depois de treinar duro, o músculo está mais disposto a guardar glicogênio, sobretudo se os estoques estão baixos. Isso importa mais quando:
- você treina de novo em poucas horas, ou
- tem outra sessão dura na manhã seguinte, ou
- é um atleta de alto volume que esgota glicogênio com frequência.
Nesses casos, mirar cerca de 1,0 a 1,2 g de carboidrato por kg por hora nas primeiras horas após o exercício é uma recomendação clássica para acelerar a restauração do glicogênio (Kerksick et al., PubMed). Combinar carboidratos com proteína também apoia a recuperação e deixa a refeição mais completa.
Se você treina uma vez ao dia e come refeições normais, colocar carboidrato nas próximas horas basta. Você não precisa tomar dextrose no chuveiro do vestiário. Um jantar normal funciona.
Proteína ainda conta
Carboidrato é o tema desta coluna, mas recuperação não é só carboidrato. Proteína fornece os aminoácidos para reparo muscular. Já escrevi os números em quanta proteína para ganhar massa. Em torno do treino, um padrão prático é carboidrato para combustível e glicogênio, proteína para reparo, e ingestão diária total para o resultado de verdade.
Creatina é outra ferramenta e não substitui carboidrato. Se usa, leia creatina: benefícios e efeitos colaterais.
Perda de gordura e carboidratos: não são inimigos
Homens que querem perder gordura abdominal muitas vezes cortam carboidrato quase a zero e depois se perguntam por que a resistência e a força despencam. Perda de gordura depende sobretudo de um déficit calórico ao longo do tempo. O NHS explica balanço energético em linguagem clara (NHS: entender calorias).
Você pode perder gordura comendo carboidratos. Muitos homens rendem melhor mantendo carboidrato perto do treino, proteína alta e cortando calorias de lanches, álcool e jantares enormes. Sobre gordura visceral, veja como perder gordura abdominal. Se usa alimentação em janela de tempo, minhas notas sobre jejum intermitente para homens explicam como evitar treinar vazio quando a sessão é dura.
O Eatwell Guide do NHS ainda coloca carboidratos amiláceos como grande parte de uma dieta equilibrada, de preferência versões com mais fibra quando possível (NHS Eatwell Guide). É conselho populacional, não template de bodybuilding, mas lembra que carboidrato não é toxina.
Refeições práticas que eu comeria
Antes de levantar (2 horas antes)
- Frango, arroz e legumes
- Ovos, torrada e fruta
- Iogurte grego, aveia e mel
- Macarrão com atum e azeite
Antes de condicionamento ou trabalho estilo boxe
- Algo que você já testou. Prefiro carboidratos familiares. Comida apimentada nova mais intervalos duros é como se inventam histórias de banheiro.
Depois do treino
- O mesmo prato que você comeria de qualquer forma, mais cedo em vez de «espero quatro horas»
- Se a fome estiver baixa: leite com chocolate, um shake com banana, iogurte e cereal
Dias corridos
Meal prep ajuda. Se sua agenda é um caos, o texto irmão meal prep para homens ocupados é a versão logística deste artigo.
Hidratação importa junto com carboidrato. Sessões duras com pouco líquido parecem «carboidrato ruim» quando o problema real é água e sais. Veja quanta água um homem deve beber.
Carboidratos, energia e sua vida sexual
Ninguém precisa de um prato de macarrão para fazer sexo. Mas baixa disponibilidade energética crônica, dietas agressivas e treino esgotado podem achatar humor, libido e desempenho. Fluxo sanguíneo, sono e saúde metabólica importam mais para ereções do que qualquer macronutriente isolado. Cubro o lado do exercício em exercício e função erétil e o padrão alimentar em dieta para a saúde erétil.
Se você está num cutting duro para uma gravação ou férias e o desejo some, isso é informação, não fracasso moral. Coma o suficiente para treinar. Durma. Depois olhe o resto.
Erros comuns com carboidrato
- Medo de todo carboidrato, e depois se perguntar por que o agachamento pesado está horrível.
- Shakes enormes depois de cada caminhada fácil, como se 20 minutos esvaziassem o glicogênio.
- Só comer carboidrato à noite, e treinar às 7h no vapor.
- Ignorar a ingestão diária total enquanto se obceca com uma janela de 30 minutos.
- Usar «low carb» como desculpa para pouca proteína e poucos vegetais.
Minha opinião
Carboidratos antes e depois do treino são ferramentas. Use mais quando a sessão é dura, quando as sessões estão juntas ou quando o desempenho importa. Use menos truques quando treina uma vez ao dia e já come uma dieta equilibrada normal.
O boxe me ensinou a respeitar o combustível. Você pode ser duro e ainda comer arroz. Os homens que duram não são os das regras mais extremas. São os que conseguem treinar duro na quinta porque na quarta comeram como adultos.
Se você quer as histórias humanas por trás dos nomes desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- NHS. The Eatwell Guide.
- NHS. Understanding calories.
- Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
