Neste guia
- Flexibilidade e mobilidade: a diferença que importa
- O que o ACSM recomenda
- Precisa alongar antes do treino?
- Alongamento previne lesões?
- Treino de força é ferramenta de mobilidade
- Minha rotina diária de mobilidade de 10 minutos
- O aquecimento que eu recomendo antes do treino
- Mobilidade para o dia a dia e para o quarto
- Quando a rigidez é um problema médico
- Minha opinião
A maioria dos homens que eu conheço cai em um de dois grupos. O primeiro nunca alonga, levanta da cama como um robô enferrujado e não consegue agachar sem tirar o calcanhar do chão. O segundo passa quinze minutos segurando alongamentos antes de cada treino porque um professor de educação física disse que isso evita lesão.
Os dois estão deixando passar alguma coisa. Meu trabalho é físico de um jeito em que a maioria das pessoas não pensa: horas longas, posições desconfortáveis e a necessidade de se mexer bem e parecer relaxado enquanto faz isso. No boxe era igual. A rigidez cobra seu preço nos dois casos. Então fui olhar com calma o que a pesquisa diz de verdade sobre alongamento.
Não sou fisioterapeuta nem médico, e isto não é aconselhamento médico. Se você tem dor, uma lesão antiga ou um problema articular, procure um profissional antes de começar uma rotina nova. Os dados aqui vêm do American College of Sports Medicine (ACSM), do NHS britânico e de estudos revisados por pares no PubMed. As opiniões são minhas.
Flexibilidade e mobilidade: a diferença que importa
As duas palavras são usadas como se fossem iguais, mas não são.
Flexibilidade é o quanto um músculo e o seu tendão conseguem se alongar, normalmente medido de forma passiva, como até onde você alcança num alongamento sentado.
Mobilidade é o quão bem você consegue mover uma articulação de forma ativa em toda a sua amplitude, com controle e força. Um homem pode ser flexível o bastante para alguém empurrá-lo até um agachamento profundo e ainda assim não ter mobilidade para descer até lá e subir sozinho.
Para a vida real, o esporte e o sexo, o que você quer é mobilidade. A flexibilidade é parte dela.
O que o ACSM recomenda
O posicionamento do ACSM de 2011 sobre exercício para adultos saudáveis inclui a flexibilidade como um dos seus pilares. As orientações (Garber et al., PubMed):
- Frequência: exercícios de flexibilidade pelo menos 2 a 3 dias por semana, sendo a prática diária a mais eficaz.
- Duração: segurar o alongamento estático por 10 a 30 segundos até sentir tensão ou um leve desconforto; pessoas mais velhas podem se beneficiar de 30 a 60 segundos.
- Volume: somar cerca de 60 segundos por exercício de flexibilidade, por exemplo duas vezes de 30 segundos ou quatro de 15.
- Momento: a flexibilidade funciona melhor com o músculo aquecido, por exemplo depois de uma atividade aeróbica leve ou de um treino.
- Cobertura: uma série de exercícios para cada um dos grandes grupos músculo-tendíneos.
É isso. Dez minutos, algumas vezes por semana. Não precisa de retiro de ioga.
O NHS tem uma série simples de exercícios de flexibilidade para fazer em casa, com alongamentos de pescoço, ombros, posteriores de coxa e panturrilhas, e é um bom ponto de partida se você nunca alongou (NHS: flexibility exercises).
Precisa alongar antes do treino?
Essa é a pergunta com mais mitos.
Uma revisão sistemática de 2016 na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism comparou alongamento estático, dinâmico e FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva) antes do exercício. Os principais achados (Behm et al., PubMed):
- O alongamento estático logo antes do desempenho gerou pequenas quedas de rendimento, de cerca de 3,7 por cento em média.
- O efeito dependia da dose: segurar o alongamento por 60 segundos ou mais por músculo causava quedas maiores (cerca de 4,6 por cento) do que segurar por menos de 60 segundos (cerca de 1,1 por cento).
- O alongamento dinâmico gerou pequenas melhoras de desempenho quando feito poucos minutos antes da atividade.
- Quando o alongamento era seguido de atividades dinâmicas de aquecimento, não houve efeito negativo claro.
A conclusão dos autores é prática: alongar dentro de um aquecimento que também inclua atividade dinâmica depois está tudo bem e pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento com pouco efeito no desempenho.
Traduzindo: não passe dez minutos segurando alongamentos estáticos antes de pegar pesado ou dar tiros de corrida. Faça um aquecimento dinâmico. Se uma região está travada, um alongamento estático curto de 15 a 30 segundos tudo bem, desde que você se movimente depois.
Alongamento previne lesões?
Aqui a evidência me surpreendeu.
A mesma revisão de 2016 mostrou que o alongamento estático e o FNP não tiveram efeito claro sobre o total de lesões (Behm et al., PubMed). Uma meta-análise de 2014 no British Journal of Sports Medicine, com 25 ensaios randomizados e mais de 26 mil participantes, foi além: o alongamento não mostrou efeito benéfico na prevenção de lesões, enquanto o treino de força reduziu as lesões esportivas para menos de um terço, e o treino proprioceptivo (de equilíbrio) para cerca da metade (Lauersen et al., PubMed).
Aquecimentos estruturados que combinam corrida, força, equilíbrio e agilidade também funcionam. Num conhecido ensaio randomizado de 2008 no BMJ, jovens jogadoras de futebol que fizeram o aquecimento “11+” tiveram menor risco de lesões em geral, de lesões por sobrecarga e de lesões graves do que o grupo de controle ao longo de uma temporada (Soligard et al., PubMed).
Ou seja, alongar não é inútil. Melhora a amplitude de movimento. Mas se o seu objetivo principal é evitar lesão, ficar mais forte e fazer um bom aquecimento dinâmico é mais importante.
Treino de força é ferramenta de mobilidade
Muitos homens acham que musculação deixa o corpo travado. A pesquisa discorda.
Uma meta-análise de 2021 comparou treino de força e alongamento para melhorar a amplitude de movimento. Em 11 ensaios randomizados, não houve diferença entre os dois (Afonso et al., PubMed). Os estudos eram variados, então os autores pedem mais pesquisa, mas o padrão foi consistente: treinar com amplitude completa melhora a mobilidade mais ou menos tanto quanto alongar.
Por isso eu prefiro exercícios que trabalham o músculo em posição alongada: agachamento goblet profundo, levantamento terra romeno, afundo, supino com halteres descendo bem e barra fixa saindo da posição pendurada completa. Se você segue meu treino de força para iniciantes com repetições completas e controladas, já está fazendo trabalho de mobilidade.
Minha rotina diária de mobilidade de 10 minutos
É uma rotina simples, construída com os princípios acima. Faça de manhã, depois do treino ou à noite. Mexa-se devagar, respire e nunca force a dor.
- Gato-vaca: 8 repetições lentas, levando a coluna da flexão à extensão.
- O “melhor alongamento do mundo”: dê um passo à frente em afundo, coloque as duas mãos por dentro do pé da frente, gire o peito e estique um braço para o teto. 5 de cada lado.
- Agachamento profundo segurado: segure no batente de uma porta se precisar e fique lá embaixo por 30 segundos, duas vezes. Calcanhar no chão, se conseguir.
- Alongamento do flexor do quadril: com um joelho no chão, contraia o glúteo da perna de trás e leve o quadril para a frente com suavidade. 30 segundos de cada lado, duas vezes.
- Alongamento de posterior de coxa: deitado de costas, com uma faixa ou toalha em volta de um pé. 30 segundos de cada lado, duas vezes.
- Abertura torácica: deitado de lado, joelhos dobrados, abra o braço de cima para trás. 8 de cada lado.
- Alongamento de peito na porta: antebraço no batente, dê um passo à frente com suavidade. 30 segundos de cada lado.
- Alongamento de panturrilha na parede: 30 segundos de cada lado.
No total, cerca de 60 segundos por região principal, o que bate com o volume sugerido pelo ACSM. Se você passa o dia sentado numa mesa, o trabalho de flexor do quadril e de coluna torácica provavelmente vai ser o que mais faz diferença.
O aquecimento que eu recomendo antes do treino
Antes de treinar, eu trocaria alongamentos estáticos longos por algo assim:
- 3 a 5 minutos de cardio leve: pular corda, bicicleta, remo ou caminhada rápida.
- Movimentos dinâmicos: balanços de perna, círculos de braço, círculos de quadril, afundos caminhando, agachamentos sem peso. 30 a 60 segundos de cada.
- Séries de aproximação: uma ou duas séries leves do primeiro exercício.
Se você treina boxe, o shadow é o aquecimento dinâmico perfeito. Explico no meu treino de boxe.
Mobilidade para o dia a dia e para o quarto
Sejamos honestos: muitos homens só lembram da mobilidade quando ela falha. A lombar travada depois de um dia longo. Quadril que reclama em certas posições. Joelho que não gosta de ficar ajoelhado.
O trabalho de mobilidade não precisa ser sexual para ajudar a sua vida sexual. Mais mobilidade no quadril e nas costas, glúteos e core mais fortes e menos rigidez tornam muitas posições mais confortáveis e fáceis de sustentar. Junto com um bom cardio e um assoalho pélvico forte, isso faz parte do lado físico do desempenho. Se ainda não leu, veja meus guias sobre exercícios de Kegel para homens e como durar mais na cama.
Quando a rigidez é um problema médico
A rigidez normal melhora com o movimento e não vem acompanhada de outros sintomas. Procure um médico ou fisioterapeuta se você tiver:
- Dor na articulação com inchaço, vermelhidão ou calor.
- Rigidez que dura muito tempo toda manhã e não melhora quando você se mexe.
- Dor que acorda você à noite.
- Dormência, formigamento ou fraqueza nos braços ou nas pernas.
- Dor depois de uma lesão que não melhora em algumas semanas.
As diretrizes do NHS também lembram os adultos de interromper longos períodos sentados, um dos jeitos mais simples de se sentir menos travado (NHS: physical activity guidelines).
Minha opinião
Alongar é útil, mas não é o escudo contra lesões que as pessoas imaginam. O melhor programa de mobilidade para a maioria dos homens é chato e eficaz: treinar com amplitude completa, aquecer de forma dinâmica antes do treino e dedicar dez minutos, algumas vezes por semana, às regiões que estão travadas.
Seu corpo foi feito para se mexer. Ficar parado o dia inteiro e depois esperar que ele renda quando você pede é o verdadeiro problema. Mexa-se com mais frequência e a rigidez deixa de ser um problema.
Se você quer as histórias humanas das mulheres desta indústria, leia minhas colunas na Casa do Maximo (e em inglês na House of Maximo). Acompanhe meu trabalho em maximogarciaworld.com e, para o lado +18, fuckingpornstars.net.
Fontes
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
- Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- Afonso J et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare, 2021.
- Soligard T et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers. BMJ, 2008.
- NHS. Flexibility exercises.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
