Exercícios de Kegel para homens: o treino do assoalho pélvico que realmente ajuda suas ereções

Neste guia

• O que é o assoalho pélvico, em palavras simples
• Por que ele importa para ereção e controle
• O que a pesquisa realmente mostra
• Como fazer os exercícios de Kegel do jeito certo
• Os erros mais comuns
• Kegel para ejaculação precoce
• Quando o Kegel não é a resposta
• Minha opinião

Toda semana alguém me manda mensagem pedindo um segredo. Um remédio, uma pomada, um truque de respiração, qualquer coisa para ficar mais duro e durar mais. Eu sempre respondo a mesma coisa: o que é chato funciona melhor do que os segredos. E uma das coisas mais chatas, mais ignoradas e mais subestimadas que um homem pode fazer é treinar o assoalho pélvico.

Eu não sou médico. Isto não é orientação médica. Os dados deste artigo vêm do NHS, da Mayo Clinic e de estudos publicados no PubMed, e eu cito tudo para você poder ler. As opiniões são minhas, de 14 anos num trabalho em que o corpo tem que funcionar com hora marcada, com câmeras, luzes e uma equipe esperando.

O que é o assoalho pélvico, em palavras simples

O assoalho pélvico é um grupo de músculos que fica como uma rede na parte de baixo da pelve, do osso púbico na frente até o cóccix atrás. Ele sustenta a bexiga e o intestino, ajuda a controlar urina e gases e, a parte de que os homens quase nunca ouvem falar, participa da ereção e da ejaculação.

Dois desses músculos são os mais importantes para o sexo. O bulbocavernoso envolve a base do pênis, ajuda a empurrar sangue para o pênis ereto e se contrai em ritmo na ejaculação. O isquiocavernoso ajuda a manter a ereção firme, comprimindo as veias por onde o sangue escaparia. Quando os médicos falam de “exercícios do assoalho pélvico para disfunção erétil”, são esses os músculos que eles querem fortalecer.

As mulheres ouvem falar do assoalho pélvico depois da gravidez. Os homens normalmente só ouvem falar depois de uma cirurgia de próstata, quando os escapes viram problema. É uma pena, porque os mesmos músculos trabalham toda vez que você transa.

Por que ele importa para ereção e controle

Uma ereção é principalmente uma questão de fluxo de sangue. As artérias se abrem, o sangue enche o tecido esponjoso do pênis e as veias de saída são comprimidas para o sangue ficar ali. Os músculos do assoalho pélvico ajudam nessa última parte. Se estão fracos, alguns homens percebem ereções mais moles ou que caem com mais facilidade, principalmente em pé ou ao trocar de posição.

A ejaculação também é em parte coisa do assoalho pélvico. As contrações rítmicas do orgasmo vêm desses músculos. Por isso alguns pesquisadores estudaram o treino do assoalho pélvico como forma de dar ao homem mais consciência e controle sobre o ponto sem volta.

Nada disso quer dizer que um assoalho pélvico fraco seja a causa de todo problema de ereção. As causas mais comuns são a saúde dos vasos, estresse, ansiedade, álcool, cigarro e alguns remédios, que eu explico em disfunção erétil em jovens. Mas o assoalho pélvico é uma peça que você consegue treinar, de graça, em casa, sem ninguém saber.

O que a pesquisa realmente mostra

O estudo mais conhecido é um ensaio clínico randomizado de Grace Dorey e colegas, publicado no British Journal of General Practice em 2004 (Dorey et al., PubMed). Cinquenta e cinco homens com mais de 20 anos e disfunção erétil havia pelo menos seis meses foram sorteados para fazer exercícios do assoalho pélvico com biofeedback mais orientações de estilo de vida, ou só orientações de estilo de vida. Depois de três meses, o grupo de controle também recebeu os exercícios.

O resultado aos seis meses: 40% recuperaram a função erétil normal, 34,5% melhoraram e 25,5% não melhoraram. Para uma intervenção gratuita e sem efeitos colaterais, é um resultado sério. Os autores concluíram que os exercícios do assoalho pélvico deveriam ser considerados uma abordagem de primeira linha para homens com disfunção erétil.

Vamos ser justos com os limites. Foi um estudo pequeno. Os homens foram treinados por uma fisioterapeuta especializada, com aparelho de biofeedback que media as contrações, o que é muito diferente de ler um artigo na internet e apertar no sinal vermelho. E muitos tinham problemas vasculares, que podem responder diferente de causas puramente psicológicas.

A Mayo Clinic também descreve os exercícios de Kegel para homens como forma de fortalecer o assoalho pélvico, principalmente para o controle da urina e do intestino, e diz que podem ajudar depois de cirurgia de próstata (Mayo Clinic: exercícios de Kegel para homens). O NHS inclui os exercícios do assoalho pélvico na orientação sobre incontinência urinária para homens e mulheres (NHS: tratamento da incontinência urinária).

O assoalho pélvico não é um botão mágico. É um músculo. E, como todo músculo, melhora quando você treina direito e com constância.

Como fazer os exercícios de Kegel do jeito certo

Este é o método que eu explicaria a um amigo, com base no que a Mayo Clinic e fisioterapeutas pélvicos descrevem. Se você tem dor ou alguma doença, pergunte antes ao seu médico.

1. Encontre os músculos certos. Imagine que você está segurando um gás e, ao mesmo tempo, interrompendo o jato de urina. Você deve sentir uma elevação e um aperto entre o saco e o ânus, e a base do pênis pode se mexer um pouco. A Mayo Clinic sugere testar interrompendo o jato uma vez, mas não usar isso como exercício, porque fazer com frequência pode atrapalhar o esvaziamento da bexiga.

2. Confira se não está roubando. Glúteos, coxas e barriga devem ficar relaxados. Continue respirando normalmente. Um bom teste: fique pelado na frente do espelho. Quando você aperta certo, o pênis sobe um pouco e o saco se eleva. Se a barriga empurra para fora ou a bunda contrai, você está usando os músculos errados.

3. Comece com contrações curtas. Aperte, segure três segundos, relaxe três segundos. Repita dez vezes. Relaxar totalmente entre cada contração é tão importante quanto a contração.

4. Vá aumentando. Em algumas semanas, tente segurar até dez segundos, com o mesmo descanso. Faça três séries por dia: deitado, sentado e em pé. Em pé é o mais difícil e o mais útil, porque a ereção acontece contra a gravidade.

5. Acrescente contrações rápidas. Depois das longas, faça dez apertos rápidos de contrair e soltar. Eles treinam as fibras rápidas envolvidas nas contrações rítmicas da ejaculação.

6. Tenha paciência. No estudo de Dorey, os homens treinaram três meses e os principais resultados foram medidos aos seis meses. Se você desistir em dez dias, não testou nada.

Os erros mais comuns

Vejo os mesmos erros nos homens que me dizem “tentei Kegel e não adiantou nada”:

• Prender a respiração. Isso aumenta a pressão na barriga e empurra o assoalho pélvico para baixo. Respire.
• Contrair glúteos ou abdômen. São músculos grandes e vão tentar fazer o trabalho. Isolar é justamente o ponto.
• Fazer só deitado. Comece assim, mas tem que evoluir para sentado e em pé.
• Nunca relaxar. Músculo sempre tenso não é músculo forte, é músculo cansado. Relaxar faz parte do exercício.
• Exagerar. Centenas de contrações por dia não vão te transformar em super-herói. Vão te deixar dolorido.
• Interromper a urina como treino. Use uma vez para achar o músculo. Só isso.

Kegel para ejaculação precoce

Essa é a pergunta que eu mais recebo. Treinar o assoalho pélvico ajuda a durar mais?

Aqui as evidências são mais fracas do que para ereção, mas existem. Um pequeno estudo italiano com 40 homens com ejaculação precoce desde sempre usou um programa de 12 semanas de reabilitação do assoalho pélvico com fisioterapia, eletroestimulação e biofeedback. No fim, 33 dos 40 homens (82,5%) tinham ganhado controle sobre o reflexo ejaculatório, e o tempo médio até ejacular subiu de uns 40 segundos para uns 146 segundos (Pastore et al., Therapeutic Advances in Urology, 2014).

É um resultado animador, mas é um estudo pequeno, sem grupo placebo, e o programa era muito mais estruturado do que fazer Kegel em casa. Eu vejo o treino do assoalho pélvico como uma ferramenta entre várias, junto com as técnicas e tratamentos que explico em como durar mais na cama.

O que posso dizer por experiência é que consciência corporal importa. Homens que nunca pensam no assoalho pélvico muitas vezes não percebem quanta tensão carregam ali durante o sexo. Aprender a sentir essa região, e aprender a relaxá-la, é tão útil quanto aprender a contraí-la. Muitos homens que terminam rápido demais estão tensos da cabeça aos pés. O Kegel bem feito ensina a diferença entre tenso e relaxado.

Quando o Kegel não é a resposta

Nem todo homem precisa de um assoalho pélvico mais forte. Alguns têm o problema oposto: um assoalho pélvico hiperativo ou tenso, muitas vezes ligado a estresse, dor pélvica crônica ou passar o dia sentado. Para eles, apertar mais pode piorar dor, urgência ou problemas na ejaculação. O tratamento aí costuma ser relaxamento e alongamento, com orientação de um fisioterapeuta pélvico.

Procure um médico, e não apenas comece um programa de exercícios, se você tiver:

• Dor na pelve, no períneo, nos testículos ou no pênis.
• Dor durante ou depois de ejacular, ou sangue no sêmen.
• Uma mudança repentina nas ereções, principalmente com outros sintomas como dor no peito ou falta de ar ao fazer exercício.
• Escapes de urina novos ou piorando.
• Problemas depois de cirurgia ou radioterapia de próstata.

O NHS lembra que problemas de ereção podem ser um sinal precoce de doenças como as do coração ou diabetes, e que vale a pena fazer uma avaliação (NHS: disfunção erétil). Uma rotina diária de Kegel não é desculpa para pular essa avaliação.

Como o Kegel se encaixa no resto da sua saúde

Pense no assoalho pélvico como um músculo dentro de um sistema maior. Se suas artérias estão sendo danificadas por cigarro, má alimentação e sedentarismo, o Kegel não resolve. Ele pode ajudar um sistema saudável a funcionar melhor, não salvar um sistema quebrado.

Os mesmos hábitos aparecem em toda fonte séria: pare de fumar, beba menos, mexa-se mais, durma e controle o estresse. Eu explico a parte da comida em dieta para a saúde erétil e o papel do treino em exercício e função erétil. Junte tudo isso com uma rotina de assoalho pélvico e você estará fazendo muito mais do que qualquer suplemento num frasco brilhante.

Minha opinião

Na minha profissão, as pessoas imaginam que tudo é tamanho ou algum remédio secreto. A realidade é bem menos glamourosa. Os homens que trabalham com constância nesta indústria costumam cuidar do corpo, administrar a energia e saber como o próprio corpo responde. Consciência física é uma parte grande disso, e o assoalho pélvico faz parte dela, mesmo que quase ninguém dê nome a isso.

Não vou dizer que o Kegel vai te transformar em ator pornô. Seria mentira, e a edição na tela esconde muita coisa, como expliquei em o pornô é real?. O que eu digo é que cinco minutos por dia, bem feitos, durante três meses, são um dos experimentos mais baratos que você pode fazer com a sua vida sexual. O pior que pode acontecer é controlar melhor a bexiga. O melhor, ereções mais firmes e mais controle.

E se nada mudar, isso também é informação. Quer dizer que a causa provavelmente está em outro lugar, e esse é o momento de falar com um médico em vez de comprar mais um produto milagroso na internet.

Se você quer ler o lado humano desta indústria, as histórias reais das atrizes por trás dos nomes, minhas colunas estão na Casa do Maximo. Para acompanhar meu trabalho, acesse maximogarciaworld.com. O lado +18 está no fuckingpornstars.net.

Fontes

1. Dorey G et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice, 2004.
2. Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits.
3. Pastore AL et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. Therapeutic Advances in Urology, 2014.
4. NHS. Urinary incontinence: treatment.
5. NHS. Erectile dysfunction (impotence).